Séance du 07/10 : Pyramide
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
Pyramide à allure VMA : 100m/200m/300m/400m/800m/400m/300m/200m/100mRécup = moitié de la distance d'effort précédente
Groupe 3
Gammes
Pyramide à allure VMA : 200m/300m/400m/600m/800m/600m/400m/300m/200m
Récup = moitié de la distance d'effort précédente
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 14/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur boucle à l'entrée du parc :
1x30' de l'enchainement suivant :
- Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération progressive jusqu'au sommet de la montée sur sentier
- Descente sur bitume en récup,
- Retour au bloc sanitaire à allure seuil
Groupe 3
Sur boucle à l'entrée du parc :
1x34' de l'enchainement suivant :
- Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc
sanitaires) en endurance, puis accélération progressive jusqu'au sommet
de la montée sur sentier
- Descente sur bitume en récup,
- Retour au bloc sanitaire à allure seuil
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 21/10 : Côtes
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
PPG
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10
fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure
course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la
descente
Groupe 3
PPG
PPG
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10
fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure
course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la
descente
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 28/10 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur parcours près de l'hippodrome :3x10' au seuil, récup 3' entre les séries
1 vallonné / 1 plat / 1 vallonnéGroupe 3
Sur parcours près de l'hippodrome :3x12' au seuil, récup 3' entre les séries
1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné15' Retour au calme & Étirements collectifs
