Septembre - Octobre 2020

Séance du 22/09/2020 : VITESSE COURTE
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

5' de gammes

Fractionné sur terrains de rugby, foot et piste

Retour au calme 10'

 

Séance du 29/09/2020 : COTES
20' Échauffement

Groupes 1 & 2

Renforcement musculaire en pré-fatigue

Sur montée bitume : 

Entre 6 et 8 montées à allure rapide, récupération sur la descente.

30" de montée de genoux avant chaque montée.

 

Groupes 3 & 4

Renforcement musculaire en pré-fatigue

Sur sentier :

Entre 8 et 12 montées à allure rapide, récupération sur la descente.

10 fentes sur place avant chaque montée

Retour au calme 10'

 

Séance du 06/10/2020 : ALLURES
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

Détail à venir...

Retour au calme 10'

 

Séance du 13/10/2020 : FARTLEK
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

Détail à venir...

Retour au calme 10'

Séance du 20/10/2020 : VITESSE sur terrain plat (piste ou sentier)
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

5' de gammes :

 - Montées de genoux

 - Talons / fesses

 - Foulées jambes tendues

 - Pas chassés

Finir par qqs accélérations

Puis 

1 / Faire 1 série de 45"30" :

45" à allure max / 30" de récup

(Entre 6 et 10 répétitions pour la série)

Prendre 3' de récup

 

2 / Faire 1 série de 45"15" :

45" à allure max / 15" de récup

(Entre 2 et 5 répétitions pour la série)

Prendre 3' de récup

3 / Faire 1 série de 45"30" :

45" à allure max / 30" de récup

(Entre 6 et 10 répétitions pour la série)

Prendre 3' de récup

Retour au calme 10'

Séance du 27/10/2020 : DESCENTES
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

Sur descente, pente moyenne (en bitume, exemple à l'entrée du parc vers l'arche) - temps de descente environ 45" :

Enchainer :

 - 1 montée en récup, allure cool

 - Descente à allure max (soit en une fois soit en deux fois, en prenant qqs secondes de récup au milieu, l'idée étant que pendant le temps d'effort l'allure soit vraiment max)

A réaliser entre 8 et 12 fois

Retour au calme 10'

 

VARIANTE pour ceux qui peuvent trouver une descente plus longue :

 20' Échauffement

 Réaliser des 30"30" sur la descente avec :

30" à allure max / 30" récup en marchant

Selon la longueur de la descente, 1 à 3 séries (prévoir entre 15 et 20 x (30"/30"))

Retour au calme 10'

Post confinement - Juin 2020

Séances à faire librement en attente de la reprise de l'activité !

S1: Reprise
20' Échauffement
5' de gammes

Sur une boucle d'environ 2km :
Réaliser entre 3 et 5 boucles à allure endurance avec un sprint (50m sur plat) tous les 500m environ.

Pas de récup entre les boucles

Retour au calme 10'


S2 : Renforcement / Cotes
20' Échauffement

Préfatigue :
3 x 20 fentes sur place
2 x 10 squats
4 x enchainement suivant (à réaliser sans temps mort)  30s chaise / 10 fentes sautées / 10 flexions extensions /  20" montée de genoux

Sur une forte pente :
Entre 6 et 10 montées à allure progressive (la première à allure normale, la dernière à bloc) avec 10 squats avant chaque montée, récup sur la descente

Retour au calme 10'


S3 : Allure
20' Échauffement
5' de gammes

Sur une boucle d'environ 2km (vallonnée si possible) :
 - 1 boucle à allure endurance
 - 1 boucle à allure max
 ( - 1 boucle à allure rapide ~S1 / si les jambes sont là)
 - 1 boucle en endurance
 - 1 boucle à allure max

Pas de récup entre les boucles

Retour au calme 10'


S4 : Vitesse
20' Échauffement
5' de gammes

Sur piste ou plat :
3 séries de :
 - 4 x 45'' / 30'' (soit 45'' à allure max et 30" de récup à enchainer)
 - 6 x 45" / 30" (soit 45'' à allure max et 30" de récup à enchainer)

Avec 4' de récup entre les séries

Retour au calme 10'


S5 : Cotes
20' Échauffement

Entre 8 et 12 séries :
 - Une montée en courant à allure élevée sur pente moyenne
 - Une montée en marchant à allure max sur très forte pente

A chaque fois récup sur la descente. Bien prendre le temps de faire descendre le cardio

(Nota une série = 2 montées : une en courant l'autre en marchant, donc entre 16 et 24 montées au total)

Retour au calme 10'

Mars 2020

Séance du 03/03 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Sur la piste : 2 séries de 5 (ou 6) x 1'/30" (1' allure rapide, 30" de récup)

4' de récup entre les 2 séries

Groupe 3
Gammes
Sur la piste : 2 séries de 7 (ou 8) x 1'/30" (1' allure rapide, 30" de récup)

3' de récup entre les 2 séries

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 10/03 : Descente
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur Parcours à l'entrée du parc :
8 ou 9 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

Groupe 3
Sur Parcours à l'entrée du parc :
10 à 12 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 17/03 : Cotes à Chambovet !
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Programme spécial à base de marches d'escaliers....

Groupe 3
Programme spécial à base de marches d'escaliers....

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 24/03 : Allures
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3 x 8' sur le 8 vers l'hippodrome

4' de récup entre les séries

Groupe 3
3 x 10' sur le 8 vers l'hippodrome

3' de récup entre les séries

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 31/03 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3 séries de 4x400m allure rapide, récup 200m

4' de récup entre les séries

Groupe 3
3 séries de 6x400m allure rapide, récup 200m

3' de récup entre les séries

5' retour au calme

10' Étirements collectifs

Février 2020

Séance du 04/02 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
2 x 13' sur parcours à l'entrée du parc :
Plat allure modérée en partie basse / Montée en maintien d'allure / Relance allure rapide sur plat en partie haute / Récup sur descente

4' de récup entre les 2 séries

Groupe 3
2 x 15' sur parcours à l'entrée du parc :
Plat allure modérée en partie basse / Montée en maintien d'allure / Relance allure rapide sur plat en partie haute / Récup sur descente

2' de récup entre les 2 séries

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 11/02 : Cotes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 x (renforcement musculaire + montées sur très forte pente en marche rapide)

Groupe 3
8 à 10 x (renforcement musculaire + montées sur très forte pente en marche rapide)
5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 18/02 : Allure
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x10' au seuil :
- 1 série sur plat vers hippodrome
- 1 série sur parcours vallonné
- 1 série sur plat vers hippodrome

Groupe 3
3x12' au seuil :
- 1 série sur plat vers hippodrome
- 1 série sur parcours vallonné
- 1 série sur plat vers hippodrome

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 25/02 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
(6 à 8) x 500m allure VMA / récup 30" chaise

Groupe 3
Gammes
+
(8 à 10) x 500m allure VMA / récup 30" chaise

5' retour au calme

10' Étirements collectifs

Janvier 2020

Séance du 07/01 : Reprise
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (4/5/6)

Groupe 3
Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (5/6/7)

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 14/01 : Cotes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Renforcement musculaire
8 x (1 montée en courant + 1 montée en marchant, récup sur la descente)

Groupe 3
Renforcement musculaire
10 x (1 montée en courant + 1 montée en marchant, récup sur la descente)

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 21/01 : Allures
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Sur terrain plat : 3x10' à allure seuil 1 (récup 4' entre chaque série)

Groupe 3
Gammes
Sur terrain plat : 3x12' à allure seuil 1 (récup 3' entre chaque série)
5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 28/01 : Vitesse (pyramide)
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
2 séries de 1' 2' 3' 2' 1' (récup : 30" / 1' / 1' / 1' / 30")
4' entre les deux séries

Groupe 3
Gammes
2 séries de 1' 2' 3' 3' 2' 1' (récup : 30" / 1' / 1' / 1' / 1' / 30")
3' entre les deux séries
5' retour au calme

10' Étirements collectifs