Séance du 09/05 : Vitesse
20' Échauffement collectif
Gammes
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur terrain de rugby :
5 accélérations sur la largeur
6 accélérations sur la longueur
7 accélérations sur la diagonale
A chaque fois, récup sur la largeur
Groupe 3
Sur terrain de rugby :
6 accélérations sur la largeur
7 accélérations sur la longueur
8 accélérations sur la diagonale
A chaque fois, récup sur la largeur
Étirements collectifs
Séance du 16/05 : Fartlek
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur boucle près de l'hippodrome :
2 séries de 22' (4' de récup entre les séries) avec :
Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:
- Montée allure endurance, descente allure endurance
- Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.
- Descente et remontée (chemin pentu) en récup
- Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire
- Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)
Groupe 3
Sur boucle près de l'hippodrome :
2 séries de 24' (3' de récup entre les séries) avec :
Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:
- Montée allure endurance, descente allure endurance
- Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.
- Descente et remontée (chemin pentu) en récup
- Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire
- Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours) Retour au calme
Étirements collectifs
Séance du 23/05 : Côtes
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)
Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)
- 3 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 2 montées escaliers, "kangourou"
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 2 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 2 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
Groupe3
Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)
Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)
- 5 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux
- 3 montées classiques allure rapide (60m)
- 3 montées escaliers, "kangourou"
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 4 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)
- 2 montées classiques allure rapide (60m)
- 3 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant
- 3 montées classiques allure rapide (60m) Retour au calme
Séance du 30/05 : Fartlek
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur boucle "échauffement":
Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA
(environ 250m pour chaque allure)
3 tours au total, 2' de récup entre chaque tour
Groupe3
Sur boucle "échauffement":
Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA
(environ 250m pour chaque allure)
4 tours au total, 1' de récup entre chaque tour
