Mai 19

Séance du 07/05 : Escaliers (Chambovet)

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Séance d'escaliers !!
2 séries de :
 - 3 Montées marche par marche en courant
 - 3 Montées 2 marches par 2 marches en marche rapide

3 Montées sur un pied (sur une volée d'escaliers) pour chaque pied
3 Montées "Kangourou" (sur une volée d'escaliers)

3 Montées type squats avec 3" d'immobilisation en position fléchie à chaque marche (sur une volée d'escaliers)

3 Montées 2 marches par 2 marches en marche rapide

Groupe 3
Séance d'escaliers !!
2 séries de :
 - 4 Montées marche par marche en courant
 - 4 Montées 2 marches par 2 marches en marche rapide

3 Montées sur un pied (sur 2 volées d'escaliers) pour chaque pied
3 Montées "Kangourou" (sur 2 volées d'escaliers)

3 Montées type squats avec 3" d'immobilisation en position fléchie à chaque marche (sur 2 volées d'escaliers)

4 Montées 2 marches par 2 marches en marche rapide

5' Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 14/05 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
(6 à 8) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
(8 à 10) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 21/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil 1 sur parcours vallonné, récup 3' entre les séries :
 - 8' plat
 - 8' vallonné
 - 8' plat


Groupe 3
3x10' au seuil 1 sur parcours vallonné, récup 3' entre les séries :
 - 10' plat
 - 10' vallonné
 - 10' plat

Étirements collectifs


Séance du 28/05 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Gammes
PPG + Gainage
8 à 10 répétitions d'une alternance de montées en courant sur pente moyenne et marche sur forte pente / Récup sur la descente

Étirements collectifs

Avril 2019

Séance du 02/04 : Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
8 à 10 montées allure endurance (chemin) / descente allure max (route)

Groupe 3
11 à 12 montées allure endurance (chemin) / descente allure max (route)

5' Retour au calme


Séance du 09/04 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Enchainement :
8' au Seuil / 4' en endurance / 4x100m soutenu en cote / 8' allure soutenue / 4' endurance
10' retour au calme

Groupe 3
Enchainement :
12' au Seuil / 5' en endurance / 6x100m soutenu en cote / 12' allure soutenue / 5' endurance
5' retour au calme



Séance du 16/04 : PPG + Cotes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG
Enchainement 5 cotes bitume allure max en courant (descente récup) puis montée courte en marche rapide (descente récup)

Groupe 3
PPG
Enchainement 7 cotes bitume allure max en courant (descente récup) puis montée courte en marche rapide (descente récup)

5' Retour au calme

Séance du 23/04 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
3 séries de 5x200m à allure VMA (ou supérieure), récup sur 100m et 4' entre les séries

Groupe 3
Gammes
3 séries de 7x200m à allure VMA (ou supérieure), récup sur 100m et 3' entre les séries

5' Retour au calme


Séance du 30/04 : Endurance

20' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 et 3
Footing en endurance

Mars 2019

Séance du 05/03/19 : Renforcement musculaire

Groupe 1 :
Footing libre

Groupe 2 & 3 :
PPG :
 - Gainage 
 - Fentes
 - Squats
 - Chaise...

Retour au calme 10'


Séance du 12/03/19 : Fartlek

Groupe 1 :
Footing libre

Groupe 2 :
 - 6x30"30" sur plat
 - 5' allure soutenue sur parcours vallonné
 - 4x45" en cote, récup sur la descente
 - 3' allure soutenue sur plat
 - 5' retour au calme

Groupe 3 :
 - 6x1'1' sur plat
 - 5' allure soutenue sur parcours vallonné
 - 6x45" en cote, récup sur la descente
 - 3' allure soutenue sur plat
 - 5' retour au calme

Séance du 19/03/19 : Seuil

Groupe 1 :
Footing libre

Groupe 2 :
 3x10' au seuil 1, récup 4' entre les séries:
  - 10' sur parcours vallonné
  - 10' sur plat
  - 10' sur parcours vallonné

 5' retour au calme

Groupe 3 :
 3x12' au seuil 1, récup 3' entre les séries:
  - 12' sur parcours vallonné
  - 12' sur plat
  - 12' sur parcours vallonné

5' retour au calme


Séance du 26/03/19 : Pyramide

Groupe 1 :
Footing libre

Groupe 2 :
Accélérations, gammes
Pyramide : 1' 2' 3' 3' 2' 1' / Tps de récup = tps de course sauf pour le 3', récup = 2'

10' retour au calme

Groupe 3 :
Accélérations, gammes
Pyramide : 1' 2' 3' 4' 3' 2' 1' / Tps de récup = tps de course sauf pour le 3', récup = 2' et 4', récup = 3'

10' retour au calme

Janvier Février 19

Bonne année à tous !!!!!!!!!!!!!!
Ci-dessous le programme des festivités pour les prochaines semaines :


Séance du 08/01 : Côtes + PPG
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
10' : Gammes + PPG + Gainage
Travail de côtes :
 - 3 ou 4 côtes sur route puis descente cool
 - 3 ou 4 côtes sur chemin puis descente à fond
10' retour au calme

Groupe 3
10' : Gammes + PPG + Gainage
Travail de côtes :
 - 6 côtes sur route puis descente cool
 - 6 côtes sur chemin puis descente à fond
5' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 15/01 : Mixte
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG
8x30"30" sur plat + (4 ou 6)x30"30" en côtes
10' retour au calme


Groupe 3
PPG
10x30"30" sur plat + 8x30"30" en côtes
10' retour au calme


Étirements collectifs


Séance du 22/01 : VMA longue
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes : Talons fesses, genoux poitrine, griffés jambes tendues, pas chassés
5 x 800m allure VMA
10' retour au calme


Groupe 3
Gammes : Talons fesses, genoux poitrine, griffés jambes tendues, pas chassés
5 x 1000m allure VMA
10' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 29/01 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Accélérations + gammes
Sur parcours vallonné pendant 20' : alternance de 3'au seuil, 2' un peu au dessus, et 1' proche VMA (récup = temps de course)
Temps d'effort : 1' / 3' / 2' / 1' / 3'
15' retour au calme


Groupe 3
Accélérations + gammes
Sur parcours vallonné pendant 30' : alternance de 3'au seuil, 2' un peu au dessus, et 1' proche VMA (récup = temps de course)
Temps d'effort : 1' / 3' / 2' / 1' / 3' / 2' / 1' / 2'
10' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 05/02 : Côtes + PPG + Gainage
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Travail de côtes courtes :
Gammes
PPG + Gainage
8 à 12 x 30"30" en côtes

Étirements collectifs


Séance du 12/02 : Pyramide descendante
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Accélérations / Gammes
2 séries : 800m / 600m / 500m / 400m / Récup 4' footing cool
5' retour au calme


Groupe 3
Accélérations / Gammes
2 séries : 1200m / 800m / 400m / 200m / Récup 4' footing cool
5' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 19/02 : Mixte
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Seuil vallonné sur parcours en huit à l'entrée du parc
Pré fatigue : Fentes, chaise...
2x12' récup 5'
(temps d'effort : allure 80% VMA / Côte à fond / descente = récup / retour 90% VMA puis montée en récup et endurance jusqu'au départ)
10' retour au calme


Groupe 3
Seuil vallonné sur parcours en huit à l'entrée du parc
Pré fatigue : Fentes, chaise...
2x16' récup 5'
(temps d'effort : allure 80% VMA / Côte à fond / descente = récup / retour 90% VMA puis montée en récup et endurance jusqu'au départ)
10' retour au calme
Étirements collectifs



Séance du 26/02 : VMA longue
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations
8x2' à allure 90-95% VMA - récup 1'   / Parcours plat le long de l'hippodrome près du point d'eau
10' retour au calme


Groupe 3
Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations
7x3' à allure 90-95% VMA - récup 1'   / Parcours plat le long de l'hippodrome près du point d'eau
5' retour au calme

Étirements collectifs
 

Novembre 2018

Séance du 13/11 : Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes + accélérations progressives

Travail à allure VMA :
Série 1 :  3x200m (récup:100m) + 4x400m (récup:200m) + 3x200m (récup:100m)
3' récup
Série 2 : 3x200m (récup:100m) + 2x400m (récup:200m) + 1x600m

Retour au calme

Groupe 3
Gammes + accélérations progressives

Travail à allure VMA :
Série 1 : 4x200m (récup:100m) + 5x400m (récup:200m) + 4x200m (récup:100m)
3' récup
Série 2 : 4x200m (récup:100m) + 2x400m (récup:200m) + 1x600m (récup:300m) + 1x800m

Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 20/11 : Cotes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + travail échelles
+
6 à 8 cotes allure rapide, récup sur la descente
Retour au calme

Groupe 3
PPG + travail échelles
+
9 à 11 cotes allure rapide, récup sur la descente
Retour au calme

Étirements collectifs



Séance du 27/11 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Parcours vallonné (hippodrome)
Enchainement du parcours suivant sur 12' (2 séries, 4' de récup entre les séries) : 
Relance sur le plat (le long de l'hippodrome), montée raide à bloc, récup 30" puis accélération progressive sur la partie haute jusqu'au bloc sanitaire, récup sur la descente


Groupe 3
Parcours vallonné (hippodrome)
Enchainement du parcours suivant sur 14' (2 séries, 4' de récup entre les séries) : Relance sur le plat (le long de l'hippodrome), montée raide à bloc, récup 30" puis accélération progressive sur la partie haute jusqu'au bloc sanitaire, récup sur la descente


Retour au calme &
Étirements collectifs

Octobre 2018

Séance du 02/10 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours vallonné :
Alternance de : 8' au seuil 1 / 3x30"30" allure max sur plat / 3' au seuil 2 / 6' en endurance / 1' au seuil 2 / 6' en endurance
Retour au calme

Groupe 3
Sur parcours vallonné :
Alternance de : 10' au seuil 1 / 5x30"30" allure max sur plat / 5' au seuil 2 / 3' en endurance / 3' au seuil 2 / 3' en endurance
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 09/10 : Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
(6 à 8) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
(8 à 10) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 16/10 : Côtes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + échelle (5')
+
4 à 6 x (Côte chemin en courant + côte forte pente en marchant)
Retour au calme

Groupe 3
PPG + échelle (5')
+
8 à 10 x (Côte chemin en courant + côte forte pente en marchant)
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 23/10 : TEST VMA
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Test VMA
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 30/10 : Type Saintélyon
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 accélérations 80m
+
3' accélération progressive sur le plat + côte chemin allure maintenue + 1 descente en allongeant la foulée
+
Récup 3'
+
Côte chemin endurance + descente en allongeant la foulée + 3' accélération progressive sur le plat
Retour au calme

Groupe 3
6 accélérations 80m
+
2x (3' accélération progressive sur le plat + côte chemin allure maintenue + 1 descente en allongeant la foulée + Récup 3' + Côte chemin endurance + descente en allongeant la foulée + 3' accélération progressive sur le plat)
Retour au calme

Étirements collectifs

Septembre 2018

Séance du 04/09 : Reprise
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Terrain de foot :
3 Largeurs / 4 Longueurs / 5 Diagonales, allure VMA récup à chaque fois sur la largeur
Retour au calme

Groupe 3
Terrain de foot :
5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales, allure VMA récup à chaque fois sur la largeur
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 11/09 : Seuil
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil sur terrain plat, récup 4' entre chaque série
Retour au calme

Groupe 3
3x10' au seuil sur terrain plat, récup 3' entre chaque série
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 18/09 : Côtes + PPG
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Exercices de PPG
+
4 à 6 côtes allure soutenue récup sur la descente
Retour au calme

Groupe 3
Exercices de PPG
+
8 à 10 côtes allure soutenue récup sur la descente
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 25/09 : Pyramide (VMA)
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
Pyramide sur piste : 200/300/400/400/300/200m récup 200m après chaque temps d'effort
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
Pyramide sur piste : 200/300/400/600/400/300/200m récup 200m après chaque temps d'effort (300 après le 600m)
Retour au calme

Étirements collectifs