Janvier Février 19

Bonne année à tous !!!!!!!!!!!!!!
Ci-dessous le programme des festivités pour les prochaines semaines :


Séance du 08/01 : Côtes + PPG
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
10' : Gammes + PPG + Gainage
Travail de côtes :
 - 3 ou 4 côtes sur route puis descente cool
 - 3 ou 4 côtes sur chemin puis descente à fond
10' retour au calme

Groupe 3
10' : Gammes + PPG + Gainage
Travail de côtes :
 - 6 côtes sur route puis descente cool
 - 6 côtes sur chemin puis descente à fond
5' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 15/01 : Mixte
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG
8x30"30" sur plat + (4 ou 6)x30"30" en côtes
10' retour au calme


Groupe 3
PPG
10x30"30" sur plat + 8x30"30" en côtes
10' retour au calme


Étirements collectifs


Séance du 22/01 : VMA longue
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes : Talons fesses, genoux poitrine, griffés jambes tendues, pas chassés
5 x 800m allure VMA
10' retour au calme


Groupe 3
Gammes : Talons fesses, genoux poitrine, griffés jambes tendues, pas chassés
5 x 1000m allure VMA
10' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 29/01 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Accélérations + gammes
Sur parcours vallonné pendant 20' : alternance de 3'au seuil, 2' un peu au dessus, et 1' proche VMA (récup = temps de course)
Temps d'effort : 1' / 3' / 2' / 1' / 3'
15' retour au calme


Groupe 3
Accélérations + gammes
Sur parcours vallonné pendant 30' : alternance de 3'au seuil, 2' un peu au dessus, et 1' proche VMA (récup = temps de course)
Temps d'effort : 1' / 3' / 2' / 1' / 3' / 2' / 1' / 2'
10' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 05/02 : Côtes + PPG + Gainage
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Travail de côtes courtes :
Gammes
PPG + Gainage
8 à 12 x 30"30" en côtes

Étirements collectifs


Séance du 12/02 : Pyramide descendante
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Accélérations / Gammes
2 séries : 800m / 600m / 500m / 400m / Récup 4' footing cool
5' retour au calme


Groupe 3
Accélérations / Gammes
2 séries : 1200m / 800m / 400m / 200m / Récup 4' footing cool
5' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 19/02 : Mixte
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Seuil vallonné sur parcours en huit à l'entrée du parc
Pré fatigue : Fentes, chaise...
2x12' récup 5'
(temps d'effort : allure 80% VMA / Côte à fond / descente = récup / retour 90% VMA puis montée en récup et endurance jusqu'au départ)
10' retour au calme


Groupe 3
Seuil vallonné sur parcours en huit à l'entrée du parc
Pré fatigue : Fentes, chaise...
2x16' récup 5'
(temps d'effort : allure 80% VMA / Côte à fond / descente = récup / retour 90% VMA puis montée en récup et endurance jusqu'au départ)
10' retour au calme
Étirements collectifs



Séance du 26/02 : A venir... 

Novembre 2018

Séance du 13/11 : Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes + accélérations progressives

Travail à allure VMA :
Série 1 :  3x200m (récup:100m) + 4x400m (récup:200m) + 3x200m (récup:100m)
3' récup
Série 2 : 3x200m (récup:100m) + 2x400m (récup:200m) + 1x600m

Retour au calme

Groupe 3
Gammes + accélérations progressives

Travail à allure VMA :
Série 1 : 4x200m (récup:100m) + 5x400m (récup:200m) + 4x200m (récup:100m)
3' récup
Série 2 : 4x200m (récup:100m) + 2x400m (récup:200m) + 1x600m (récup:300m) + 1x800m

Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 20/11 : Cotes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + travail échelles
+
6 à 8 cotes allure rapide, récup sur la descente
Retour au calme

Groupe 3
PPG + travail échelles
+
9 à 11 cotes allure rapide, récup sur la descente
Retour au calme

Étirements collectifs



Séance du 27/11 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Parcours vallonné (hippodrome)
Enchainement du parcours suivant sur 12' (2 séries, 4' de récup entre les séries) : 
Relance sur le plat (le long de l'hippodrome), montée raide à bloc, récup 30" puis accélération progressive sur la partie haute jusqu'au bloc sanitaire, récup sur la descente


Groupe 3
Parcours vallonné (hippodrome)
Enchainement du parcours suivant sur 14' (2 séries, 4' de récup entre les séries) : Relance sur le plat (le long de l'hippodrome), montée raide à bloc, récup 30" puis accélération progressive sur la partie haute jusqu'au bloc sanitaire, récup sur la descente


Retour au calme &
Étirements collectifs

Octobre 2018

Séance du 02/10 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours vallonné :
Alternance de : 8' au seuil 1 / 3x30"30" allure max sur plat / 3' au seuil 2 / 6' en endurance / 1' au seuil 2 / 6' en endurance
Retour au calme

Groupe 3
Sur parcours vallonné :
Alternance de : 10' au seuil 1 / 5x30"30" allure max sur plat / 5' au seuil 2 / 3' en endurance / 3' au seuil 2 / 3' en endurance
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 09/10 : Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
(6 à 8) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
(8 à 10) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 16/10 : Côtes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + échelle (5')
+
4 à 6 x (Côte chemin en courant + côte forte pente en marchant)
Retour au calme

Groupe 3
PPG + échelle (5')
+
8 à 10 x (Côte chemin en courant + côte forte pente en marchant)
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 23/10 : TEST VMA
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Test VMA
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 30/10 : Type Saintélyon
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 accélérations 80m
+
3' accélération progressive sur le plat + côte chemin allure maintenue + 1 descente en allongeant la foulée
+
Récup 3'
+
Côte chemin endurance + descente en allongeant la foulée + 3' accélération progressive sur le plat
Retour au calme

Groupe 3
6 accélérations 80m
+
2x (3' accélération progressive sur le plat + côte chemin allure maintenue + 1 descente en allongeant la foulée + Récup 3' + Côte chemin endurance + descente en allongeant la foulée + 3' accélération progressive sur le plat)
Retour au calme

Étirements collectifs

Septembre 2018

Séance du 04/09 : Reprise
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Terrain de foot :
3 Largeurs / 4 Longueurs / 5 Diagonales, allure VMA récup à chaque fois sur la largeur
Retour au calme

Groupe 3
Terrain de foot :
5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales, allure VMA récup à chaque fois sur la largeur
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 11/09 : Seuil
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil sur terrain plat, récup 4' entre chaque série
Retour au calme

Groupe 3
3x10' au seuil sur terrain plat, récup 3' entre chaque série
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 18/09 : Côtes + PPG
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Exercices de PPG
+
4 à 6 côtes allure soutenue récup sur la descente
Retour au calme

Groupe 3
Exercices de PPG
+
8 à 10 côtes allure soutenue récup sur la descente
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 25/09 : Pyramide (VMA)
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
Pyramide sur piste : 200/300/400/400/300/200m récup 200m après chaque temps d'effort
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
Pyramide sur piste : 200/300/400/600/400/300/200m récup 200m après chaque temps d'effort (300 après le 600m)
Retour au calme

Étirements collectifs

Mai / Juin 2018

Séance du 22/05 : Vitesse ! Remplacée par Renforcement musculaire

Renforcement musculaire pour tous !


Séance du 29/05 : Descentes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
8 montées allure endurance (chemin) / descentes allure max (route)

Groupe 3
12 montées allure endurance (chemin) / descentes allure max (route)
Retour au calme
Étirements

Séance du 05/06 : CHAMBOVET !!
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Escaliers, détail à venir...

Groupe 3
Escaliers, détail à venir...
Retour au calme
Étirements

Séance du 12/06 : Vitesse !
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
2 séries de 4x400m, allure VMA
Récup 200m entre chaque 400, et 5' entre chaque série

Groupe 3
Gammes
2 séries de 5x400m, allure VMA
Récup 200m entre chaque 400, et 3' entre chaque série

Retour au calme
Étirements

Séance du 19/06 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Parcours vers l'hippodrome.
2x12 ' : Plat en relance rapide, récup en descente, montée en endurance.
5' récup entre les séries.


Groupe 3
Parcours vers l'hippodrome.
2x15 ' : Plat en relance rapide, récup en descente, montée en endurance.
3' récup entre les séries.

Retour au calme
Étirements

Séance du 26/06 : REPAS !!

Avril 2018

Séance du 03/04/2018 : Fartlek



Séance du 10/04/2018 : Descentes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Montée marche rapide / Descente à bloc (x5)
Montée sentier endurance / Descente à bloc (x5)


Groupe 3
Montée marche rapide / Descente à bloc (x7)
Montée sentier endurance / Descente à bloc (x7)

Retour au calme
Étirements

Séance du 17/04/2018: Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Terrain de foot : 5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales - Récup largeur


Groupe 3
Gammes
Terrain de foot : 6 Largeurs / 7 Longueurs / 8 Diagonales - Récup largeur

Retour au calme
Étirements

Séance du 24/04/2018 : Cote
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Renforcement musculaire
6 à 8 Montées sur forte pente / récup sur la descente


Groupe 3
Renforcement musculaire
8 à 10 Montées sur forte pente / récup sur la descente

Retour au calme
Étirements

Février 18

Séance du 06/02/18 : Pyramide

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
2 séries : 1'/2'/3'/2'/1' - Temps de récup = 1' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30'' / 1'


Groupe 3
Gammes
2 séries : 1'/2'/3'/3'/2'/1' - Temps de récup = 1' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30'' / 1'30" /  1'

Séance du 13/02/18 : Seuil vallonné

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre


Groupe 2
3x10' au seuil 1, récup 4' :
- 10' sur parcours vallonné
- puis 10' sur plat
- puis 10' sur parcours vallonné

5' Retour au calme

Groupe 3
3x12' au seuil 1, récup 3' :
 - 12' sur parcours vallonné
 - puis 12' sur parcours plat
 - puis 12' sur parcours vallonné

5' Retour au calme

Séance du 20/02/18 : Coordination

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
 - Travail de coordination
 - PPG
 - Vitesse courte (50m)

 10' Retour au calme

Séance du 27/02/18 : Mixte (Côtes + plat)


20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre


Groupe 2
PPG
8 x 30"30" sur plat
4 x 30" en montée, récup active sur la descente

10' Retour au calme

Groupe 3
PPG
10 x 30"30" sur plat
8 x 30" en montée, récup active sur la descente

10' Retour au calme