Avril 26

Séance du 07/04 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Gammes 

6x200m + 4x300m + 6x200m (récup = moitié de la distance, 3 ou 4' entre les séries)

Retour au calme + Étirements

Séance du 14/04 : Chambovet !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Escaliers !!

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 21/04 : Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

6 à 10 répétitions : descente à bloc, récupération sur la montée

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 28/04 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Secteur du raidillon, 30 à 34 minutes de l'enchaînement :

 - Montée du raidillon à allure seuil 1

 - Relance au sommet du raidillon jusqu'aux sanitaires

 - Allure progressive des sanitaires jusqu'au sommet du single en lacets 

 - Descente en récup par le single en lacets

Retour au calme + Étirements

 

 

 

Mars 26

Séance du 03/03 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Sur raidillon, 8 à 12 enchaînements :

 - 10 fentes au pied de la montée 

 - Montée à allure progressive via le raidillon jusqu'en haut des marches

 - Descente en récup par le single en lacets

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 10/03 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

4x1000m sur piste, allure seuil, récup 2' après chaque 1000m

 

Groupe 3

Gammes

5x1000m sur piste, allure seuil, récup 2' après chaque 1000m

  

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 17/03 : Relances !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur montée raide, près de l'hippodrome, 8 à 10 fois l’enchaînement suivant : 

Montée raide en marche rapide, au sommet relance à allure rapide 45"

Descente en récup 

 

Groupe 3

Sur montée raide, près de l'hippodrome, 10 à 12 fois l’enchaînement suivant : 

Montée raide en marche rapide, au sommet relance à allure rapide 45"

Descente en récup 

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 24/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x30' de enchaînement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération progressive jusqu'au sommet de la montée (via sentier)

 - Descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x34' de enchaînement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération progressive jusqu'au sommet de la montée (via sentier)

 - Descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 31/03 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

3x10' sur parcours vallonné.

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

3x12' sur parcours vallonné.

Récup : 3' entre les séries 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Février 26

Séance du 03/02 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours en huit vers l'hippodrome :

3x10' à allure seuil, 4' de récup entre les séries avec l’enchaînement suivant : plat / vallonné / plat

 

Groupe 3

Sur parcours en huit vers l'hippodrome :

3x12' à allure seuil, 3' de récup entre les séries avec l’enchaînement suivant : plat / vallonné / plat

  

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 10/02 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

3 séries de 5x200m, allure VMA+, récup 100m après chaque 200, 4' entre les séries

 

Groupe 3

Gammes

3 séries de 6x200m, allure VMA+, récup 100m après chaque 200, 3' entre les séries

  

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 17/02 : Descente !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 enchaînements : Montée en récup, descente à allure max

 

Groupe 3

8 à 10 enchaînements : Montée en récup, descente à allure max

  

Retour au calme

Séance du 24/02 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Par groupe (de niveau) de 2 ou 4 : 40' sur parcours vallonné vers l'hippodrome :

Changement de meneur d'allure toutes les 10', variation d'allure libre du meneur sur les 10' (les autres suivent 😊)

Alterner, au choix pour l'ordre : Endurance / Seuil / VMA (max 1' en une fois)

  

Retour au calme + Étirements

 

 

 

Janvier 26 - Bonne année !!

Séance du 06/01 : Reprise

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (4/5/6)

 

Groupe 3

Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (5/6/7)

  

Retour au calme + Étirements

Séance du 13/01 : Relances !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur montée raide, près de l'hippodrome, 8 à 10 fois l’enchaînement suivant : 

Montée raide en marche rapide, au sommet relance à allure rapide 45"

Descente en récup 

 

Groupe 3

Sur montée raide, près de l'hippodrome, 10 à 13 fois l’enchaînement suivant : 

Montée raide en marche rapide, au sommet relance à allure rapide 45"

Descente en récup 

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 20/01 : Pyramide

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Sur piste, 2 séries de l’enchaînement suivant, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 400m / 200m / 100m

(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 4' entre les séries)

 

Groupe 3

Gammes

Sur piste, 2 séries de l’enchaînement suivant, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 500m / 400m / 200m / 100m

(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 3' entre les séries)

Retour au calme
10' Étirements collectif

 

Séance du 27/01 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Alternance :

Travail sur escaliers

Montée allure rapide sur forte pente

Retour au calme
10' Étirements collectifs

 

 

 

Décembre 25

Séance du 02/12 : Variation d'allures

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur grande piste bitume : 10 à 12 répétitions de l'alternance suivante :

200m à allure rapide (allure 5km) / 200m allure seuil

 

Groupe 3

Sur grande piste bitume : 12 à 15 répétitions de l'alternance suivante :

200m à allure rapide (allure 5km) / 200m allure seuil

 

  

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 09/12 : Relances !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur montée raide, près de l'hippodrome, 8 à 10 fois l'enchainement suivant : 

Montée raide en marche rapide, au sommet relance à allure rapide 45"

Descente en récup 

 

Groupe 3

Sur montée raide, près de l'hippodrome, 10 à 13 fois l'enchainement suivant : 

Montée raide en marche rapide, au sommet relance à allure rapide 45"

Descente en récup 

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 16/12 : Seuil vallonné

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x10' au seuil, récup 4' entre les séries

1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné 

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné 

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 23/12 : Préparation réveillon

20' Échauffement collectif

Groupes 1, 2 & 3
Footing libre

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 30/12 : Élimination dinde + prépa réveillon

20' Échauffement collectif

Groupes 1, 2 & 3
Footing libre

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Novembre 25

Séance du 04/11 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

400m / chaise !

Sur piste, 8 à 13 répétitions de 400m sur piste, allure VMA, récupération : 45" en chaise

  

Retour au calme + Étirements

Séance du 11/11 : VMA

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Test VMA

15' Retour au calme & Étirements collectif

 

Séance du 18/11 : Fartlek ludique

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Par groupe (de niveau) de 2 ou 4 : 40' sur parcours vallonné vers l'hippodrome :

Changement de meneur d'allure toutes les 10', variation d'allure libre du meneur sur les 10' (les autres suivent 😊)

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 25/11 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Sur montée très forte pente (montée des charmilles) :

1 montée allure rapide sur bitume, descente en récup par le sentier le long du bitume puis une montée sur sentier allure rapide sur le sentier le plus à droite et descente en récup (même sentier que la première descente)

Une fois en bas, circuit PPG 2'

 

L'ensemble à faire entre 5 et 8 fois.

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Octobre 25

Séance du 07/10 : Pyramide
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Pyramide à allure VMA : 100m/200m/300m/400m/800m/400m/300m/200m/100m

Récup = moitié de la distance d'effort précédente

 

Groupe 3

Gammes

Pyramide à allure VMA : 200m/300m/400m/600m/800m/600m/400m/300m/200m

Récup = moitié de la distance d'effort précédente 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 14/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x30' de l'enchainement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération progressive jusqu'au sommet de la montée sur sentier

 - Descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x34' de l'enchainement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération progressive jusqu'au sommet de la montée sur sentier

 - Descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 21/10 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG 

6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

 

Groupe 3
PPG 

8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 28/10 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x10' au seuil, récup 3' entre les séries

1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné
 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné

15' Retour au calme & Étirements collectifs