Séance du 22/09/2020 : VITESSE COURTE
20' Échauffement
Groupes 1 à 4
5' de gammes
Fractionné sur terrains de rugby, foot et piste
Retour au calme 10'
Séance du 29/09/2020 : COTES
20' Échauffement
Groupes 1 & 2
Renforcement musculaire en pré-fatigue
Sur montée bitume :
Entre 6 et 8 montées à allure rapide, récupération sur la descente.
30" de montée de genoux avant chaque montée.
Groupes 3 & 4
Renforcement musculaire en pré-fatigue
Sur sentier :
Entre 8 et 12 montées à allure rapide, récupération sur la descente.
10 fentes sur place avant chaque montée
Retour au calme 10'
Séance du 06/10/2020 : ALLURES
20' Échauffement
Groupes 1 à 4
Détail à venir...
Retour au calme 10'
Séance du 13/10/2020 : FARTLEK
20' Échauffement
Groupes 1 à 4
Détail à venir...
Retour au calme 10'
Séance du 20/10/2020 : VITESSE sur terrain plat (piste ou sentier)
20' Échauffement
Groupes 1 à 4
5' de gammes :
- Montées de genoux
- Talons / fesses
- Foulées jambes tendues
- Pas chassés
Finir par qqs accélérations
Puis
1 / Faire 1 série de 45"30" :
45" à allure max / 30" de récup
(Entre 6 et 10 répétitions pour la série)
Prendre 3' de récup
2 / Faire 1 série de 45"15" :
45" à allure max / 15" de récup
(Entre 2 et 5 répétitions pour la série)
Prendre 3' de récup
3 / Faire 1 série de 45"30" :
45" à allure max / 30" de récup
(Entre 6 et 10 répétitions pour la série)
Prendre 3' de récup
Retour au calme 10'
Séance du 27/10/2020 : DESCENTES
20' Échauffement
Groupes 1 à 4
Sur descente, pente moyenne (en bitume, exemple à l'entrée du parc vers l'arche) - temps de descente environ 45" :
Enchainer :
- 1 montée en récup, allure cool
- Descente à allure max (soit en une fois soit en deux fois, en prenant qqs secondes de récup au milieu, l'idée étant que pendant le temps d'effort l'allure soit vraiment max)
A réaliser entre 8 et 12 fois
Retour au calme 10'
VARIANTE pour ceux qui peuvent trouver une descente plus longue :
20' Échauffement
Réaliser des 30"30" sur la descente avec :
30" à allure max / 30" récup en marchant
Selon la longueur de la descente, 1 à 3 séries (prévoir entre 15 et 20 x (30"/30"))
Retour au calme 10'
