Décembre 23

 Séance du 05/12 : REPAS !!!

 Séance du 12/12 : Descentes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur Parcours à l'entrée du parc :
8 ou 9 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

Groupe 3
Sur Parcours à l'entrée du parc :
10 à 12 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

10' Étirements collectifs

Séance du 19/12 :Vitesse
20' Échauffement collectif 

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Jeu collectif sur terrain de rugby

4 séries de 6mn, récup 3mn

Retour au calme + Étirements

Séance du 26/12 : Élimination dinde et chocolats !!
20' Échauffement collectif

Groupes 1,2 & 3
Footing

 

Octobre 23

Séance du 03/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc 2x16', 4' de récup entre les séries :

 - Montée en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie haute

 - Descente en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie basse 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc 2x18', 3' de récup entre les séries :

 - Montée en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie haute

 - Descente en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie basse

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 10/10 : Côtes + PPG
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

6 à 8 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide

Groupe 3 

PPG

8 à 10 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide

10' Étirements collectifs

 

Séance du 17/10 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 fois : 500m, récup 30'' chaise

Groupe 3

8 à 10 fois : 500m, récup 30'' chaise

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 24/10 : Pyramide 

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Sur piste, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 600m / 600m / 400m / 200m / 100m

Récup = moitié de la distance d'effort à chaque fois

Groupe 3

Gammes

Sur piste, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 600m / 800m / 600m / 400m / 200m / 100m

Récup = moitié de la distance d'effort à chaque fois

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 31/10 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x10' au seuil, récup 3' entre les séries

1 plat / 1 vallonné / 1 plat
 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

1 plat / 1 vallonné / 1 plat

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Septembre 23

Séance du 05/09 : Reprise
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Largeurs/Longueurs/Diagonales sur terrain sport

10' Étirements collectifs

 

Séance du 12/09 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil (1ère série : parcours plat, 2e série : parcours vallonné, 3e série : parcours plat)
Récup 4' entre les séries
Groupe 3
3x10' au seuil (1ère série : parcours plat, 2e série : parcours vallonné, 3e série : parcours plat)
Récup 3' entre les séries

10' Étirements collectifs

Séance du 19/09 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente
Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

10' Étirements collectifs

Séance du 26/09 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2&3
Gammes
1ère série : équipes de 2 pour une alternance de 200m allure VMA sur piste (durée totale 12').

2e série : équipes de 4 pour une alternance de 100m allure VMA++ sur piste (durée totale 14')

5' retour au calme

10' Étirements collectifs

Mai 23

Séance du 09/05 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Gammes

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain de rugby :

5 accélérations sur la largeur

6 accélérations sur la longueur

7 accélérations sur la diagonale

A chaque fois, récup sur la largeur

Groupe 3

 

Sur terrain de rugby :

6 accélérations sur la largeur

7 accélérations sur la longueur

8 accélérations sur la diagonale

A chaque fois, récup sur la largeur

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 16/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Groupe 2

Sur boucle près de l'hippodrome :

2 séries de 22' (4' de récup entre les séries) avec :

Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:

 - Montée allure endurance, descente allure endurance

 - Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.

 - Descente et remontée (chemin pentu) en récup

 - Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire

 - Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)

 

 

Groupe 3

Sur boucle près de l'hippodrome :

2 séries de 24' (3' de récup entre les séries) avec :

Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:

 - Montée allure endurance, descente allure endurance

 - Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.

 - Descente et remontée (chemin pentu) en récup

 - Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire

 - Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)

 

 

Retour au calme

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 23/05 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 

Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)

Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)

- 3 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 2 montées escaliers, "kangourou"

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 2 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 2 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

 

Groupe3

Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)

Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)

- 5 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux

- 3 montées classiques allure rapide (60m)

- 3 montées escaliers, "kangourou"

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 4 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 3 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant

- 3 montées classiques allure rapide (60m)

 

 

Retour au calme

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 30/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

3 tours au total, 2' de récup entre chaque tour

 

Groupe3

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

4 tours au total, 1' de récup entre chaque tour

Retour au calme

 

Étirements collectifs

Avril 23

Séance du 04/04 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Gammes

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

2 séries de 6 x 300m, allure VMA :

Pour chaque série, sur piste, 300m allure VMA, puis 30" de récup en trottinant.

4' de récup entre les séries.

Groupe 3

 

2 séries de 8 x 300m, allure VMA :

Pour chaque série, sur piste, 300m allure VMA, puis 30" de récup en trottinant.

3' de récup entre les séries.

 

Étirements collectifs

 

Séance du 11/04 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

10' au seuil sur terrain vallonné

10' au seuil sur terrain plat

10' au seuil sur terrain vallonné

Récup 4' entre les séries

Groupe 3

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

12' au seuil sur terrain vallonné

12' au seuil sur terrain plat

12' au seuil sur terrain vallonné

 

Récup 3' entre les séries

 

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 18/04 : Côtes, le retour du raidillon

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur le sentier du raidillon, alternance d'une montée à allure rapide, en courant, sur pente raide et une montée à allure rapide, en marchant, sur pente très raide.

8 séries des deux montées enchainées, récup à chaque fois sur la descente. Prendre le temps de faire baisser le cardio.

Groupe 3

Sur le sentier du raidillon, alternance d'une montée à allure rapide, en courant, sur pente raide et une montée à allure rapide, en marchant, sur pente très raide.

10 séries des deux montées enchainées, récup à chaque fois sur la descente. Prendre le temps de faire baisser le cardio.

 

 

Étirements collectifs

 

Séance du 25/04 : Descente !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 6 à 8 répétitions.

Groupe 3

Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 8 à 10 répétitions.

 

 

Étirements collectifs

Mars 23

Séance du 14/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

8' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle à allure seuil et une petite boucle, allure VMA (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

4' de récup en endurance

6' sur terrain plat :

Alternance d'une petite boucle à allure seuil et une grande boucle, allure VMA (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

4' de récup en endurance

8' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle à allure seuil et une petite boucle, allure VMA (enchaînement, pas de récup entre les 2)

Groupe 3

 

10' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle à allure seuil et une petite boucle, allure VMA (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

3' de récup en endurance

8' sur terrain plat :

Alternance d'une petite boucle à allure seuil et une grande boucle, allure VMA (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

3' de récup en endurance

10' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle à allure seuil et une petite boucle, allure VMA (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 21/03 : PPG + Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

PPG

6 à 10 séries de l'enchaînement suivant :

 - 1 montée en courant, allure rapide

 - Descente en récup

 - 1 montée en marche, allure max

 - Descente en récup

Étirements collectifs

 

 

Séance du 28/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

8' sur terrain vallonné :

Alternance d'une grande boucle terrain plat à allure seuil et une petite boucle vallonnée, allure rapide (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

4' de récup en endurance

6' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle terrain à allure rapide et une petite boucle vallonnée allure seuil (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

4' de récup en endurance

8' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle terrain plat à allure seuil et une petite boucle vallonnée, allure rapide (enchaînement, pas de récup entre les 2)

Groupe 3

10' sur terrain vallonné :

Alternance d'une grande boucle terrain plat à allure seuil et une petite boucle vallonnée, allure rapide (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

3' de récup en endurance

8' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle terrain à allure rapide et une petite boucle vallonnée allure seuil (enchaînement, pas de récup entre les 2)

 

3' de récup en endurance

10' sur terrain plat :

Alternance d'une grande boucle terrain plat à allure seuil et une petite boucle vallonnée, allure rapide (enchaînement, pas de récup entre les 2)

Étirements collectifs

 

 

Février 23

Séance du 07/02 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

6 à 10 répétitions de l'enchainement suivant : 

500m allure rapide, 30'' récup chaise

Étirements collectifs

 

Séance du 14/02 : Seuil vallonné

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

10' au seuil sur terrain vallonné

10' au seuil sur terrain plat

10' au seuil sur terrain vallonné

Récup 4' entre les séries

Groupe 3

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

12' au seuil sur terrain vallonné

12' au seuil sur terrain plat

12' au seuil sur terrain vallonné

 

Récup 3' entre les séries

 

 

Étirements collectifs

 

Séance du 21/02 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

6 à 8 répétitions de montées allure rapide sur forte pente, descente en récup

Groupe 3

PPG

8 à 10 répétitions de montées allure rapide sur forte pente, descente en récup

Étirements collectifs

Séance du 28/02 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Sur piste, 2 séries de l'enchainement suivant, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 400m / 200m / 100m

(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 4' entre les séries)

Groupe 3

Gammes

Sur piste, 2 séries de l'enchainement suivant, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 600m / 400m / 200m / 100m

(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 3' entre les séries)

Étirements collectifs

 

Janvier 23

Séance du 03/01 : Seuil vallonné

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

10' au seuil sur terrain vallonné

10' au seuil sur terrain plat

10' au seuil sur terrain vallonné

Récup 4' entre les séries

Groupe 3

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

12' au seuil sur terrain vallonné

12' au seuil sur terrain plat

12' au seuil sur terrain vallonné

Récup 3' entre les séries

Étirements collectifs

Séance du 10/01 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

2 séries de 8x200m allure rapide

Récup 4' entre les séries

Groupe 3

Gammes

2 séries de 10x200m allure rapide

Récup 4' entre les séries

Étirements collectifs

Séance du 17/01 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 enchaînements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Groupe 3

8 à 10 enchaînements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Étirements collectifs

 

Séance du 24/01 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

3 tours au total, 2' de récup entre chaque tour

Groupe 3

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

4 tours au total, 1' de récup entre chaque tour

Étirements collectifs

 

Séance du 31/01 : Fort de Bron !

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

La séance classique du fort de Bron "by Loïc", à base de variations d'allures, d'un peu d'équilibre et de montagnes russes. 

Étirements collectifs