Séances à faire librement en attente de la reprise de l'activité !
S1: Reprise
20' Échauffement
5' de gammes
Sur une boucle d'environ 2km :
Réaliser entre 3 et 5 boucles à allure endurance avec un sprint (50m sur plat) tous les 500m environ.
Pas de récup entre les boucles
Retour au calme 10'
S2 : Renforcement / Cotes
20' Échauffement
Préfatigue :
3 x 20 fentes sur place
2 x 10 squats
4 x enchainement suivant (à réaliser sans temps mort) 30s chaise / 10 fentes sautées / 10 flexions extensions / 20" montée de genoux
Sur une forte pente :
Entre 6 et 10 montées à allure progressive (la première à allure normale, la dernière à bloc) avec 10 squats avant chaque montée, récup sur la descente
Retour au calme 10'
S3 : Allure
20' Échauffement
5' de gammes
Sur une boucle d'environ 2km (vallonnée si possible) :
- 1 boucle à allure endurance
- 1 boucle à allure max
( - 1 boucle à allure rapide ~S1 / si les jambes sont là)
- 1 boucle en endurance
- 1 boucle à allure max
Pas de récup entre les boucles
Retour au calme 10'
S4 : Vitesse
20' Échauffement
5' de gammes
Sur piste ou plat :
3 séries de :
- 4 x 45'' / 30'' (soit 45'' à allure max et 30" de récup à enchainer)
- 6 x 45" / 30" (soit 45'' à allure max et 30" de récup à enchainer)
Avec 4' de récup entre les séries
Retour au calme 10'
S5 : Cotes
20' Échauffement
Entre 8 et 12 séries :
- Une montée en courant à allure élevée sur pente moyenne
- Une montée en marchant à allure max sur très forte pente
A chaque fois récup sur la descente. Bien prendre le temps de faire descendre le cardio
(Nota une série = 2 montées : une en courant l'autre en marchant, donc entre 16 et 24 montées au total)
Retour au calme 10'
