Avril 2024

 Séance du 2/04 :  Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 6 à 8 répétitions.

Groupe 3
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 8 à 10 répétitions.

 

Retour au calme + Étirements  

Séance du 9/04 : Côte

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Retour au calme et étirements collectifs

Séance du 16/04 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Gammes puis sur piste : 

Groupe 2 : 6 à 8 fois, 500m, récup 30'' chaise

Groupe 3 : 8 à 10 fois, 500m, récup 30'' chaise

Retour au calme + Étirements 

Séance du 23/04 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Sur parcours près de l'hippodrome : 1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné

Groupe 2 : 3x10' au seuil, récup 4' entre les séries

Groupe 3 : 3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

Retour au calme et étirements collectifs

Séance du 30/04 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1 : footing libre

Sur boucle entre raidillon et fontaine :

Série 1 : Montée du raidillon allure rapide, puis endurance sur le sentier jusqu’au sanitaire, descente allure rapide, plat en endurance.

Série 2 : Montée du raidillon en endurance, puis relance sur le sentier jusqu’au sanitaire, descente en endurance, relance sur le plat

Groupe 2 : 2x14', R= 4' 

Groupe 3 : 2x16', R= 3'

Retour au calme et étirements collectifs

Mars 2024

Séance du 5/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome, 2x14' (récup 4' entre les séries) sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome, 2x16' (récup 3' entre les séries) sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance 

 

Retour au calme + Étirements

Séance du 12/03 : Escaliers à Chambovet

15' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 et 3

- 5 séries marche 1 par 1 en courant sur la totalité des escaliers – récupération en descente

- 5 séries marche 2 par 2 en marchant active – récupération en descente

- 4 séries pieds joints marche 1 à 1  sur 1 volée d’escaliers – récupération en descente

- 3 séries marche 2 par 2 en courant ou 3 par 3 en marchant sur la totalité des escaliers – récupération en descente

- 6 séries (3+3) cloche pied marche 1 à 1 sur 1 volée d’escaliers – récupération en descente

 10' Étirements collectifs

Séance du 19/03 : Vitesse longue

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Groupe 2

Gammes puis sur piste :

2 x 400m, récup 200m

2 x 800m, récup 400m

2 x 400m, récup 200m 

 

Groupe 3

Gammes puis sur piste : 

3 x 400m, récup 200m

2 x 800m, récup 400m

3 x 400m, récup 200m 

Retour au calme + Étirements 

Séance du 26/03 :  Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 6 à 8 répétitions.

Groupe 3
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 8 à 10 répétitions.

 

Retour au calme + Étirements  

Février 2024

 Séance du 06/02 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc 2x14', 4' de récup entre les séries :

 - Montée en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie haute

 - Descente en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie basse 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc 2x16', 3' de récup entre les séries :

 - Montée en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie haute

 - Descente en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie basse

Retour au calme + Étirements

 Séance du 13/02 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur forte pente : 6* (1mn de chaise puis montée en courant, redescente immédiate très rapide, récup en footing sur le plat pendant 2 mn)

 

Groupe 3

Sur forte pente: 8* (1mn de chaise puis montée en courant, redescente immédiate très rapide, récup en footing sur le plat pendant 2 mn)

Retour au calme + Étirements

Séance du 20/02 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x10' au seuil, récup 4' entre les séries

1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné
 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné

 

Retour au calme + Étirements

Séance du 27/02 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

 Gammes, puis sur piste :

-10*(15''/15'')

-10*(30"/15")

-10*(45"/15")

Récup 3mn entre les séries

 

Groupe 3

Gammes, puis sur piste :

-10*(15''/15'')

-10*(30"/15")

-10*(45"/15")

Récup 2mn entre les séries

Retour au calme + Étirements

 

Janvier 2024

Séance du 02/01 : Élimination excès en tout genre ;o)
20' Échauffement collectif

Groupes 1,2 & 3
Footing

Séance du 09/01 : Reprise
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (4/5/6)

Groupe 3
Gammes
Largeurs / Longueurs / Diagonales sur terrain de rugby (5/6/7)

Retour au calme et étirements collectifs

Séance du 16/01 : Cotes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Retour au calme et étirements collectifs


Séance du 23/01 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Sur terrain plat : 3x10' à allure seuil (récup 4' entre chaque série)

Groupe 3
Gammes
Sur terrain plat : 3x12' à allure seuil (récup 3' entre chaque série)

Retour au calme et étirements collectifs


Séance du 30/01 : Vitesse (pyramide)
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
2 séries de 1' 2' 3' 2' 1' (récup : 30" / 1' / 1' / 1' / 30")
4' entre les deux séries

Groupe 3
Gammes
2 séries de 1' 2' 3' 3' 2' 1' (récup : 30" / 1' / 1' / 1' / 1' / 30")
3' entre les deux séries

Retour au calme et étirements collectifs