Novembre 22

Séance du 01/11 : Seuil vallonné

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

10' au seuil sur terrain vallonné

10' au seuil sur terrain plat

10' au seuil sur terrain vallonné

Récup 4' entre les séries

Groupe 3

Sur terrain vallonné vers hippodrome :

12' au seuil sur terrain vallonné

12' au seuil sur terrain plat

12' au seuil sur terrain vallonné

Récup 3' entre les séries

 

Séance du 08/11 : Fartlek (Saintelyon)

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc, 4 à 5 répétitions de l'enchaînement suivant :

- Accélération progressive sur le plat

- Côte à allure rapide

- Plat (en partie haute) + descente récup

- Plat allure footing (retour au point de départ)

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc, 5 à 6 répétitions de l'enchaînement suivant :

- Accélération progressive sur le plat

- Côte à allure rapide

- Plat (en partie haute) + descente récup

- Plat allure footing (retour au point de départ)

10' Étirements collectifs

 

Séance du 15/11 : Test VMA

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
TEST VMA

Groupe 3
TEST VMA

10' Étirements collectifs

 

Séance du 22/11 : Fartlek (Saintelyon)
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc, 3 à 4 répétitions de l'enchaînement suivant :

- Accélération progressive sur le plat

- Côte à allure rapide

- Plat (en partie haute) + descente récup jusqu'au pied de la côte

- Côte à allure rapide

- Plat (en partie haute) + descente allure rapide

- Récup sur le plat (retour au point de départ)

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc, 4 à 5 répétitions de l'enchaînement suivant :

- Accélération progressive sur le plat

- Côte à allure rapide

- Plat (en partie haute) + descente récup jusqu'au pied de la côte

- Côte à allure rapide

- Plat (en partie haute) + descente allure rapide

- Récup sur le plat (retour au point de départ)

10' Étirements collectifs

 

Séance du 29/11 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

6 à 8 fois: 500m allure rapide, récup 30" chaise

Groupe 3

Gammes

8 à 10 fois: 500m allure rapide, récup 30" chaise

10' Étirements collectifs

 

Octobre 22

Séance du 04/10 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x10' au seuil sur piste
Récup 4' entre les séries

Groupe 3
3x12' au seuil sur piste
Récup 3' entre les séries

10' Étirements collectifs

 

Séance du 11/10 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc 2x16', 4' de récup entre les séries :

 - Montée en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie haute

 - Descente en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie basse 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc 2x18', 3' de récup entre les séries :

 - Montée en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie haute

 - Descente en endurance (sur chemin)

 - Relance sur partie basse

Retour au calme
10' Étirements collectifs

Séance du 18/10 : Cotes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

6 à 8 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide

Groupe 3

PPG

8 à 10 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide

Retour au calme
10' Étirements collectifs

 

Séance du 25/10 : Pyramide

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Sur piste, 2 séries de l'enchainement suivant, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 400m / 200m / 100m

(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 4' entre les séries)

Groupe 3

Gammes

Sur piste, 2 séries de l'enchainement suivant, allure VMA :

100m / 200m / 400m / 600m / 400m / 200m / 100m

(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 3' entre les séries)

Retour au calme
10' Étirements collectifs

 

Aout / Septembre 22

Séance du 30/08 : Le classique : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes 

4 Largeurs / 5 Longueurs / 6 Diagonales, récup sur la largeur après chaque temps d'effort, sur terrain de foot

Groupe 3
Gammes

5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales, récup sur la largeur après chaque temps d'effort, sur terrain de foot

10' Étirements collectifs

 

Séance du 06/09 : Seuil vallonné

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil (1ère série : parcours plat, 2e série : parcours vallonné, 3e série : parcours plat)
Récup 4' entre les séries

Groupe 3
3x10' au seuil (1ère série : parcours plat, 2e série : parcours vallonné, 3e série : parcours plat)
Récup 3' entre les séries

10' Étirements collectifs

 

Séance du 13/09 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
2x15' sur boucle de 1km vallonnée en endurance avec 2 sprints de 80m

Groupe 3
2x18' sur boucle de 1km vallonnée en endurance avec 2 sprints de 80m

10' Étirements collectifs

 

Séance du 20/09 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

10' Étirements collectifs

 

Séance du 27/09 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes

2 séries de 6x200m à allure rapide, récup 100m / 4' entre les 2 séries

Groupe 3
Gammes

2 séries de 8x200m à allure rapide, récup 100m / 3' entre les 2 séries

5' retour au calme

10' Étirements collectifs
 

Juillet 22

Séance du 05/07 : Vitesse / Proprio

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

Gammes

Foulées bondissantes

Accélérations progressisves

2 séries de 5x100m allure max, récup 50m
 

Groupe 3

Gammes

Foulées bondissantes

Accélérations progressisves

2 séries de 7x100m allure max, récup 50m

 

 

Retour au calme + Étirements

Juin 22

Séance du 07/06 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

PPG

6 à 8 enchaînements : Montée allure rapide (course) / Montée allure rapide (marche)
 

Groupe 3

PPG

8 à 10 enchaînements : Montée allure rapide (course) / Montée allure rapide (marche)

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 14/06 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome, 30' sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome, 34' sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance

Retour au calme + Étirements

 

 

 

Séance du 21/06 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

Gammes

6 à 8 fois 500m allure rapide, récup 30" chaise
 

Groupe 3

Gammes

8 à 10 fois 500m allure rapide, récup 30" chaise

 

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 28/06 : Repas !

 

 

 

Mai 22

Séance du 03/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome, 2x16' (récup 4' entre les séries) sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome, 2x18' (récup 3' entre les séries) sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 10/05 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

PPG

8 Montées allure rapide
 

Groupe 3

PPG

10 Montées allure rapide

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 17/05 : Vitesse longue

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Groupe 2

Gammes

4x1000m sur piste, récup 3' entre les séries
 

Groupe 3

Gammes

5x1000m sur piste, récup 3' entre les séries

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 24/05 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x10' au seuil, récup 3' entre les séries

1 plat / 1 vallonné / 1 plat
 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

1 plat / 1 vallonné / 1 plat

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 31/05 : Descentes

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

8 à 9 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

 

Groupe 3

10 à 12 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

 

Retour au calme + Étirements

 

Avril 22

Séance du 05/04 : Seuils

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

1x10' sur parcours vallonné (près hippodrome)

1x10' sur plat

1x10' sur parcours vallonné (près hippodrome)

Groupe 3

1x12' sur parcours vallonné (près hippodrome)

1x12' sur plat

1x12' sur parcours vallonné (près hippodrome)

 

 Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 12/04 : Côtes

 

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur très forte pente :

4 à 5 fois le parcours suivant : Montée course + descente récup + montée marche rapide

Groupe 3

Sur très forte pente :

5 à 6 fois le parcours suivant : Montée course + descente récup + montée marche rapide

 

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 19/04 : Descentes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur Parcours à l'entrée du parc :
8 ou 9 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

Groupe 3
Sur Parcours à l'entrée du parc :
10 à 12 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

Retour au calme + Étirements

 

 

Séance du 26/04 : Vitesse

 

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
2 séries de l'enchaînement suivant (4' de récup entre les séries) :

3 Largeurs / 4 Longueurs / 4 Diagonales, récup sur la largeur (sur terrain rugby)

Groupe 3
2 séries de l'enchaînement suivant (3' de récup entre les séries) :

4 Largeurs /  4 Longueurs / 5 Diagonales, récup sur la largeur (sur terrain rugby)

Retour au calme + Étirements

 

 

Mars 22

 Séance du 01/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur Parcours à l'entrée du parc :
2x10' sur l'enchainement suivant, récup 4' entre les séries :

   - Plat seuil

   - Montée rapide

   - Descente récup

   - Plat progressif

Groupe 3

Sur Parcours à l'entrée du parc :

2x12' sur l'enchainement suivant, récup 3' entre les séries :

  - Plat seuil

  - Montée rapide

  - Descente récup
  - Plat progressif

10' Étirements collectifs

 

Séance du 08/03 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 fois : 500m, récup 30'' chaise

Groupe 3

8 à 10 fois : 500m, récup 30'' chaise

10' Étirements collectifs

Séance du 15/03 : Côtes + PPG

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

Enchainement : 6 à 8 fois : côte faible pente en course rapide, descente récup, côte forte pente en marche rapide

Groupe 3

PPG

Enchainement : 8 à 10 fois : côte faible pente en course rapide, descente récup, côte forte pente en marche rapide 

 

10' Étirements collectifs  

Séance du 22/03 : Vitesse longue

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

2 x 400m, récup 200m

2 x 800m, récup 400m

2 x 400m, récup 200m

Groupe 3

3 x 400m, récup 200m

2 x 800m, récup 400m

3 x 400m, récup 200m

 

10' Étirements collectifs 

 

 

Séance du 29/03 : FORT DE BRON

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Enchainement ludique...

Groupe 3

Enchainement ludique...

 

 

10' Étirements collectifs  

Février 22

 Séance du 01/02 : Descentes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur Parcours à l'entrée du parc :
8 ou 9 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

Groupe 3
Sur Parcours à l'entrée du parc :
10 à 12 fois l'enchainement suivant :
   - Montée en récup (sur chemin)
   - Descente à bloc (sur bitume)

10' Étirements collectifs

 

Séance du 08/02 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

- 3x (30"30") 

- 5' en endurance

- 3' allure VMA

- 5' en endurance

- 6 x 45"45" sur terrain vallonné

- 5' au seuil

Groupe 3

- 4x (30"30") 

- 4' en endurance

- 4' allure VMA

- 4' en endurance

- 7 x 45"45" sur terrain vallonné

- 5' au seuil

10' Étirements collectifs

 

Séance du 15/02 : Pyramide vallonnée

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours vallonné, hippodrome :

1' / 2' / 3' / 4' / 3' / 2' / 1'

Allure VMA, récupération = moitié du temps de course

Groupe 3

Sur parcours vallonné, hippodrome :

1' / 2' / 3' / 4' / 4' / 3' / 2' / 1'

 

Allure VMA, récupération = moitié du temps de course

10' Étirements collectifs

 

Séance du 22/02 : Chambovet !!

20' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 et 3

Retour au parc de Chambovet est ses mythiques escaliers !!

 

10' Étirements collectifs

 

Janvier 22

 Séance du 04/01 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales, récup sur la largeur (sur terrain rugby)

Groupe 3
6 Largeurs /  7 Longueurs / 8 Diagonales, récup sur la largeur (sur terrain rugby)

10' Étirements collectifs

 

Séance du 11/01 : Seuils

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

1x10' sur plat

1x10' sur parcours vallonné (près hippodrome)

1x10' sur plat

Groupe 3

1x12' sur plat

1x12' sur parcours vallonné (près hippodrome)

1x12' sur plat

10' Étirements collectifs

 

Séance du 18/01 : Cotes + PPG

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes classiques + PPG (chaise, fentes...)

6 Côtes - récup en descente

Groupe 3

Gammes classiques + PPG (chaise, fentes...)

8 Côtes - récup en descente

10' Étirements collectifs

 

Séance du 25/01 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

- 3x (30"30") 

- 5' en endurance

- 3' allure VMA

- 5' en endurance

- 6 x 45"45" sur terrain vallonné

- 5' au seuil

Groupe 3

- 4x (30"30") 

- 4' en endurance

- 4' allure VMA

- 4' en endurance

- 7 x 45"45" sur terrain vallonné

- 5' au seuil

 

10' Étirements collectifs