Séance du 04/10 : Seuil
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
3x10' au seuil sur piste
Récup 4' entre les séries
Groupe 3
3x12' au seuil sur piste
Récup 3' entre les séries
10' Étirements collectifs
Séance du 11/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur boucle à l'entrée du parc 2x16', 4' de récup entre les séries :
- Montée en endurance (sur chemin)
- Relance sur partie haute
- Descente en endurance (sur chemin)
- Relance sur partie basse
Groupe 3
Sur boucle à l'entrée du parc 2x18', 3' de récup entre les séries :
- Montée en endurance (sur chemin)
- Relance sur partie haute
- Descente en endurance (sur chemin)
- Relance sur partie basse Retour au calme
10' Étirements collectifs
Séance du 18/10 : Cotes
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
PPG
6 à 8 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide
Groupe 3
PPG
8 à 10 montées sur bitume à l'entrée du parc, allure rapide
Retour au calme
10' Étirements collectifs
Séance du 25/10 : Pyramide
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
Sur piste, 2 séries de l'enchainement suivant, allure VMA :
100m / 200m / 400m / 400m / 200m / 100m
(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 4' entre les séries)
Groupe 3
Gammes
Sur piste, 2 séries de l'enchainement suivant, allure VMA :
100m / 200m / 400m / 600m / 400m / 200m / 100m
(Récup sur la moitié de la distance de course à chaque fois, 3' entre les séries)
Retour au calme
10' Étirements collectifs
