Octobre 2018

Séance du 02/10 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours vallonné :
Alternance de : 8' au seuil 1 / 3x30"30" allure max sur plat / 3' au seuil 2 / 6' en endurance / 1' au seuil 2 / 6' en endurance
Retour au calme

Groupe 3
Sur parcours vallonné :
Alternance de : 10' au seuil 1 / 5x30"30" allure max sur plat / 5' au seuil 2 / 3' en endurance / 3' au seuil 2 / 3' en endurance
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 09/10 : Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
(6 à 8) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
(8 à 10) x500m allure VMA / récup 30" chaise
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 16/10 : Côtes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + échelle (5')
+
4 à 6 x (Côte chemin en courant + côte forte pente en marchant)
Retour au calme

Groupe 3
PPG + échelle (5')
+
8 à 10 x (Côte chemin en courant + côte forte pente en marchant)
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 23/10 : TEST VMA
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Test VMA
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 30/10 : Type Saintélyon
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 accélérations 80m
+
3' accélération progressive sur le plat + côte chemin allure maintenue + 1 descente en allongeant la foulée
+
Récup 3'
+
Côte chemin endurance + descente en allongeant la foulée + 3' accélération progressive sur le plat
Retour au calme

Groupe 3
6 accélérations 80m
+
2x (3' accélération progressive sur le plat + côte chemin allure maintenue + 1 descente en allongeant la foulée + Récup 3' + Côte chemin endurance + descente en allongeant la foulée + 3' accélération progressive sur le plat)
Retour au calme

Étirements collectifs

Septembre 2018

Séance du 04/09 : Reprise
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Terrain de foot :
3 Largeurs / 4 Longueurs / 5 Diagonales, allure VMA récup à chaque fois sur la largeur
Retour au calme

Groupe 3
Terrain de foot :
5 Largeurs / 6 Longueurs / 7 Diagonales, allure VMA récup à chaque fois sur la largeur
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 11/09 : Seuil
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil sur terrain plat, récup 4' entre chaque série
Retour au calme

Groupe 3
3x10' au seuil sur terrain plat, récup 3' entre chaque série
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 18/09 : Côtes + PPG
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Exercices de PPG
+
4 à 6 côtes allure soutenue récup sur la descente
Retour au calme

Groupe 3
Exercices de PPG
+
8 à 10 côtes allure soutenue récup sur la descente
Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 25/09 : Pyramide (VMA)
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
+
Pyramide sur piste : 200/300/400/400/300/200m récup 200m après chaque temps d'effort
Retour au calme

Groupe 3
Gammes
+
Pyramide sur piste : 200/300/400/600/400/300/200m récup 200m après chaque temps d'effort (300 après le 600m)
Retour au calme

Étirements collectifs