Post confinement - Juin 2020

Séances à faire librement en attente de la reprise de l'activité !

S1: Reprise
20' Échauffement
5' de gammes

Sur une boucle d'environ 2km :
Réaliser entre 3 et 5 boucles à allure endurance avec un sprint (50m sur plat) tous les 500m environ.

Pas de récup entre les boucles

Retour au calme 10'


S2 : Renforcement / Cotes
20' Échauffement

Préfatigue :
3 x 20 fentes sur place
2 x 10 squats
4 x enchainement suivant (à réaliser sans temps mort)  30s chaise / 10 fentes sautées / 10 flexions extensions /  20" montée de genoux

Sur une forte pente :
Entre 6 et 10 montées à allure progressive (la première à allure normale, la dernière à bloc) avec 10 squats avant chaque montée, récup sur la descente

Retour au calme 10'


S3 : Allure
20' Échauffement
5' de gammes

Sur une boucle d'environ 2km (vallonnée si possible) :
 - 1 boucle à allure endurance
 - 1 boucle à allure max
 ( - 1 boucle à allure rapide ~S1 / si les jambes sont là)
 - 1 boucle en endurance
 - 1 boucle à allure max

Pas de récup entre les boucles

Retour au calme 10'


S4 : Vitesse
20' Échauffement
5' de gammes

Sur piste ou plat :
3 séries de :
 - 4 x 45'' / 30'' (soit 45'' à allure max et 30" de récup à enchainer)
 - 6 x 45" / 30" (soit 45'' à allure max et 30" de récup à enchainer)

Avec 4' de récup entre les séries

Retour au calme 10'


S5 : Cotes
20' Échauffement

Entre 8 et 12 séries :
 - Une montée en courant à allure élevée sur pente moyenne
 - Une montée en marchant à allure max sur très forte pente

A chaque fois récup sur la descente. Bien prendre le temps de faire descendre le cardio

(Nota une série = 2 montées : une en courant l'autre en marchant, donc entre 16 et 24 montées au total)

Retour au calme 10'