Septembre - Octobre 2020

Séance du 22/09/2020 : VITESSE COURTE
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

5' de gammes

Fractionné sur terrains de rugby, foot et piste

Retour au calme 10'

 

Séance du 29/09/2020 : COTES
20' Échauffement

Groupes 1 & 2

Renforcement musculaire en pré-fatigue

Sur montée bitume : 

Entre 6 et 8 montées à allure rapide, récupération sur la descente.

30" de montée de genoux avant chaque montée.

 

Groupes 3 & 4

Renforcement musculaire en pré-fatigue

Sur sentier :

Entre 8 et 12 montées à allure rapide, récupération sur la descente.

10 fentes sur place avant chaque montée

Retour au calme 10'

 

Séance du 06/10/2020 : ALLURES
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

Détail à venir...

Retour au calme 10'

 

Séance du 13/10/2020 : FARTLEK
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

Détail à venir...

Retour au calme 10'

Séance du 20/10/2020 : VITESSE sur terrain plat (piste ou sentier)
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

5' de gammes :

 - Montées de genoux

 - Talons / fesses

 - Foulées jambes tendues

 - Pas chassés

Finir par qqs accélérations

Puis 

1 / Faire 1 série de 45"30" :

45" à allure max / 30" de récup

(Entre 6 et 10 répétitions pour la série)

Prendre 3' de récup

 

2 / Faire 1 série de 45"15" :

45" à allure max / 15" de récup

(Entre 2 et 5 répétitions pour la série)

Prendre 3' de récup

3 / Faire 1 série de 45"30" :

45" à allure max / 30" de récup

(Entre 6 et 10 répétitions pour la série)

Prendre 3' de récup

Retour au calme 10'

Séance du 27/10/2020 : DESCENTES
20' Échauffement

Groupes 1 à 4

Sur descente, pente moyenne (en bitume, exemple à l'entrée du parc vers l'arche) - temps de descente environ 45" :

Enchainer :

 - 1 montée en récup, allure cool

 - Descente à allure max (soit en une fois soit en deux fois, en prenant qqs secondes de récup au milieu, l'idée étant que pendant le temps d'effort l'allure soit vraiment max)

A réaliser entre 8 et 12 fois

Retour au calme 10'

 

VARIANTE pour ceux qui peuvent trouver une descente plus longue :

 20' Échauffement

 Réaliser des 30"30" sur la descente avec :

30" à allure max / 30" récup en marchant

Selon la longueur de la descente, 1 à 3 séries (prévoir entre 15 et 20 x (30"/30"))

Retour au calme 10'