Mai 23

Séance du 09/05 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Gammes

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain de rugby :

5 accélérations sur la largeur

6 accélérations sur la longueur

7 accélérations sur la diagonale

A chaque fois, récup sur la largeur

Groupe 3

 

Sur terrain de rugby :

6 accélérations sur la largeur

7 accélérations sur la longueur

8 accélérations sur la diagonale

A chaque fois, récup sur la largeur

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 16/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Groupe 2

Sur boucle près de l'hippodrome :

2 séries de 22' (4' de récup entre les séries) avec :

Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:

 - Montée allure endurance, descente allure endurance

 - Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.

 - Descente et remontée (chemin pentu) en récup

 - Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire

 - Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)

 

 

Groupe 3

Sur boucle près de l'hippodrome :

2 séries de 24' (3' de récup entre les séries) avec :

Départ depuis le point d'eau près de l'hippodrome puis:

 - Montée allure endurance, descente allure endurance

 - Plat en accélération progressive jusqu'à la montée (en bitume) à allure rapide.

 - Descente et remontée (chemin pentu) en récup

 - Relance sur le plat du haut jusqu'au bloc sanitaire

 - Descente en récup (couper à mi pente pour repartir sur le parcours)

 

 

Retour au calme

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 23/05 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 

Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)

Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)

- 3 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 2 montées escaliers, "kangourou"

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 2 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 2 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

 

Groupe3

Près de l'entrée du parc (côté rue Lionel Terray)

Alternance de montées "escaliers" et montées classiques (à chaque fois, récup sur la descente)

- 5 montées escaliers, marche par marche en montée de genoux

- 3 montées classiques allure rapide (60m)

- 3 montées escaliers, "kangourou"

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 4 montées escaliers "cloche-pied" (alternance 1 montée sur un pied puis l'autre)

- 2 montées classiques allure rapide (60m)

- 3 montées escaliers pieds joints 2 marches en montant, une en redescendant

- 3 montées classiques allure rapide (60m)

 

 

Retour au calme

 

Étirements collectifs

 

 

Séance du 30/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

3 tours au total, 2' de récup entre chaque tour

 

Groupe3

Sur boucle "échauffement":

Enchaînements des allures suivantes sur un tour : endurance / seuil / VMA / endurance / seuil / VMA

(environ 250m pour chaque allure)

4 tours au total, 1' de récup entre chaque tour

Retour au calme

 

Étirements collectifs