Séance du 01/10 : Seuil
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur piste : 3x10' à allure seuil 1. Récup de 4' entre les séries.
Groupe 3
Sur piste : 3x12' à allure seuil 1. Récup de 3' entre les séries.
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 08/10 : Côtes
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur montée à l'entrée du parc :
Alternance de 6 à 8 enchainements de :
- Une montée en courant, allure rapide
- Une montée sur forte pente en marche rapide
10 fentes sur place au sommet de chaque montée, récup sur la descente
Groupe 3
Sur montée à l'entrée du parc :
Alternance de 8 à 10 enchainements de :
- Une montée en courant, allure rapide
- Une montée sur forte pente en marche rapide
10 fentes sur place au sommet de chaque montée, récup sur la descente
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 15/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Sur boucle à l'entrée du parc :
2x14' de l'enchainement suivant (récupération 4' entre les séries) :
Plat en accélération progressive (depuis bloc sanitaires), montée sur bitume rapide, récupération sur la descente, retour au bloc sanitaire en accélération progressive
Groupe 3
Sur boucle à l'entrée du parc :
2x16' de l'enchainement suivant (récupération 3' entre les séries) :
Plat
en accélération progressive (depuis bloc sanitaires), montée sur bitume
rapide, récupération sur la descente, retour au bloc sanitaire en
accélération progressive
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 22/10 : Descente
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
6 à 8 répétitions de :
- Montée en récup
- Descente à bloc
Groupe 3
Gammes
8 à 10 répétitions de :
- Montée en récup
- Descente à bloc
15' Retour au calme & Étirements collectifs
Séance du 29/10 : Pyramide
20' Échauffement collectif
Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes
Pyramide à allure VMA : 200m/300m/400m/600m/400m/300m/200m
Groupe 3
Gammes
Pyramide à allure VMA : 200m/400m/600m/800m/600m/400m/200m
15' Retour au calme & Étirements collectifs