mardi 25 mars 2025

Avril 25

Séance du 01/04 : PPG + Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
PPG 
Gammes + travail sur échelle de rythme
4 à 6 x 200m allure rapide

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 08/04 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Gammes
4 à 5 x 1000m allure 10km, récup 2' entre les 1000m

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 15/04 : Fartlek (FORT DE BRON)
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Parcours type Fartlek au fort de Bron

15' Retour au calme & Étirements collectif

 

Séance du 22/04 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 montées allure rapide en courant, récup sur la descente (sur très forte pente à l'entrée du parc)
 
Groupe 3
8 à 10 montées allure rapide en courant, récup sur la descente (sur très forte pente à l'entrée du parc)

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 29/04 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Sur terrain de rugby : 5 largeurs, 6 longueurs, 7 diagonales, récup sur la largeur à chaque fois
 
Groupe 3
Gammes
Sur terrain de rugby : 6 largeurs, 7 longueurs, 8 diagonales, récup sur la largeur à chaque fois

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

 

Mars 25

Séance du 04/03 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
500m allure rapide, récup 45" chaise

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 11/03 : Footing
20' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 & 3
Endurance 

Étirements collectifs


Séance du 18/03 : Descente
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
6 à 10 répétitions : descente à bloc, récupération sur la montée

15' Retour au calme & Étirements collectifs 

 

Séance du 25/03 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
A proximité de l'hippodrome : 
3 x 2 enchainements sur le parcours suivant : Montée raide en marche rapide, relance sur le haut, descente sur sentier en récup, plat en endurance, montée sur bitume en accélération progressive, descente en récup.
4' de récupération entre les séries 

Groupe 3
A proximité de l'hippodrome : 
3 x 3 enchainements sur le parcours suivant : Montée raide en marche rapide, relance sur le haut, descente sur sentier en récup, plat en endurance, montée sur bitume en accélération progressive, descente en récup.
3' de récupération entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 


lundi 3 février 2025

Février 25

 Séance du 04/02 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur piste : 3 pyramides : 100m/200m/400m/200m/100m (récup = moitié de la distance de course)

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

Sur piste : 3 pyramides : 100m/100m/200m/400m/200m/100m/100m (récup = moitié de la distance de course)

Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 11/02 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3 :

Sur parcours près de l’hippodrome 2x12’ ou 2x14’ :

Sur le bas (le long de l’hippodrome) accélération progressive

Montée raide et plat en haut en récup

Descente (en deux temps) allure très rapide

Endurance jusqu’au point de départ

Récup 4’ ou 3’ entre les séries

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 18/02 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

6 à 8 enchainements :

1 montée en courant allure rapide puis 10 fentes avant redescente pour remonter en marchant, allure rapide puis 10 fentes avant de redescendre

 

Groupe 3

8 à 10 enchainements :

1 montée en courant allure rapide puis 10 fentes avant redescente pour remonter en marchant, allure rapide puis 10 fentes avant de redescendre

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 25/02 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

2x15' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Vallonné / plat

Récup : 4' entre les séries

 

Groupe 3

2x16' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome

Vallonné / plat

Récup : 3' entre les séries

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

lundi 6 janvier 2025

Janvier 25

Séance du 07/01 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur piste : 3 séries de 6 fois 200m/50m (200m allure VMA+, 50m récup)
Récup : 4' entre les séries
 
Groupe 3
Sur piste : 3 séries de 8 fois 200m/50m (200m allure VMA+, 50m récup)
Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 14/01 : Vitesse longue
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur piste : 4 à 5x(800m/400m) (800m à allure 90% VMA, 400m récup)
 
Groupe 3
Sur piste : 6 à 7x(800m/400m) (800m à allure 90% VMA, 400m récup)

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 21/01 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3 séries de 5x30" sur très forte pente, allure rapide - récup sur la descente
Récup : 4' entre les séries
 
Groupe 3
3 séries de 6x30" sur très forte pente, allure rapide - récup sur la descente
Récup : 4' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 28/01 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x10' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome
Vallonné / plat / vallonné
Récup : 4' entre les séries
 
Groupe 3
3x12' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome
Vallonné / plat / vallonné
Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

mardi 3 décembre 2024

Décembre 24

Séance du 03/12 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x10' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome
Plat / Vallonné / Plat
Récup : 4' entre les séries
 
Groupe 3
3x12' allure seuil, sur boucle (8) vers hippodrome
Plat / Vallonné / Plat
Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs


Séance du 10/12 : PPG + Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG
Puis 
6 à 8 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)
 
Groupe 3
PPG
Puis 
8 à 10 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 17/12 : Allure
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur boucle plate à l'entrée du parc : 2 séries de 5 enchainements de :
- 1' allure VMA
- 1' allure seuil
Récup : 4' entre les séries

Groupe 3
Sur boucle plate à l'entrée du parc : 2 séries de 6 enchainements de :
- 1' allure VMA
- 1' allure seuil
Récup : 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs


Séances du 24 & 31 : Réveillons !!

mardi 5 novembre 2024

Novembre 24

Séance du 05/11 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur parcours près de l'hippodrome :
1x10' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.
1x10' à allure seuil 1 sur parcours plat.
1x10' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.
Récup de 4' entre les séries.
 
Groupe 3
Sur parcours près de l'hippodrome :
1x12' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.
1x12' à allure seuil 1 sur parcours plat.
1x12' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.
Récup de 3' entre les séries.

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 12/11 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur boucle à l'entrée du parc :
1x30' de l'enchainement suivant :
 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération jusqu'à la montée
 - Montée sur sentier & descente sur bitume en récup,
 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil
 
Groupe 3
Sur boucle à l'entrée du parc :
1x34' de l'enchainement suivant :
 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération jusqu'à la montée
 - Montée sur sentier & descente sur bitume en récup,
 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 19/11 : Test VMA !
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Test VMA

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 26/11 : PPG + Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG
Puis 
6 à 8 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)
 
Groupe 3
PPG
Puis 
8 à 10 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

15' Retour au calme & Étirements collectifs

mardi 1 octobre 2024

Octobre 24

Séance du 01/10 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur piste : 3x10' à allure seuil 1. Récup de 4' entre les séries.
 
Groupe 3
Sur piste : 3x12' à allure seuil 1. Récup de 3' entre les séries.

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 08/10 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur montée à l'entrée du parc : 
Alternance de 6 à 8 enchainements de :
- Une montée en courant, allure rapide
- Une montée sur forte pente en marche rapide 
10 fentes sur place au sommet de chaque montée, récup sur la descente
 
Groupe 3
Sur montée à l'entrée du parc : 
Alternance de 8 à 10 enchainements de :
- Une montée en courant, allure rapide
- Une montée sur forte pente en marche rapide 
10 fentes sur place au sommet de chaque montée, récup sur la descente

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 15/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Sur boucle à l'entrée du parc :
2x14' de l'enchainement suivant (récupération 4' entre les séries) :
Plat en accélération progressive (depuis bloc sanitaires), montée sur bitume rapide, récupération sur la descente, retour au bloc sanitaire en accélération progressive
 
Groupe 3
Sur boucle à l'entrée du parc :
2x16' de l'enchainement suivant (récupération 3' entre les séries) :
Plat en accélération progressive (depuis bloc sanitaires), montée sur bitume rapide, récupération sur la descente, retour au bloc sanitaire en accélération progressive

15' Retour au calme & Étirements collectifs


Séance du 22/10 : Descente
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
6 à 8 répétitions de :
- Montée en récup
- Descente à bloc
 
Groupe 3
Gammes
8 à 10 répétitions de :
- Montée en récup
- Descente à bloc

15' Retour au calme & Étirements collectifs


Séance du 29/10 : Pyramide
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Pyramide à allure VMA : 200m/300m/400m/600m/400m/300m/200m
 
Groupe 3
Gammes
Pyramide à allure VMA : 200m/400m/600m/800m/600m/400m/200m

15' Retour au calme & Étirements collectifs