Novembre 24

Séance du 05/11 : Seuil vallonné
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome :

1x10' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

1x10' à allure seuil 1 sur parcours plat.

1x10' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

Récup de 4' entre les séries.

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome :

1x12' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

1x12' à allure seuil 1 sur parcours plat.

1x12' à allure seuil 1 sur parcours vallonné.

Récup de 3' entre les séries.

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 12/11 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x30' de l'enchainement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération jusqu'à la montée

 - Montée sur sentier & descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc :

1x34' de l'enchainement suivant :

 - Plat jusqu'à l'arche (depuis bloc sanitaires) en endurance, puis accélération jusqu'à la montée

 - Montée sur sentier & descente sur bitume en récup,

 - Retour au bloc sanitaire à allure seuil

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 19/11 : Test VMA !
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3

Test VMA

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 26/11 : PPG + Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

PPG

Puis 

6 à 8 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

 

Groupe 3

PPG

Puis 

8 à 10 montées sur bitume à allure rapide (10 fentes avant chaque montée)

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Octobre 24

Séance du 01/10 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur piste : 3x10' à allure seuil 1. Récup de 4' entre les séries.

 

Groupe 3

Sur piste : 3x12' à allure seuil 1. Récup de 3' entre les séries.

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 08/10 : Côtes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur montée à l'entrée du parc : 

Alternance de 6 à 8 enchainements de :

- Une montée en courant, allure rapide

- Une montée sur forte pente en marche rapide 

10 fentes sur place au sommet de chaque montée, récup sur la descente

 

Groupe 3

Sur montée à l'entrée du parc : 

Alternance de 8 à 10 enchainements de :

- Une montée en courant, allure rapide

- Une montée sur forte pente en marche rapide 

10 fentes sur place au sommet de chaque montée, récup sur la descente

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 15/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur boucle à l'entrée du parc :

2x14' de l'enchainement suivant (récupération 4' entre les séries) :

Plat en accélération progressive (depuis bloc sanitaires), montée sur bitume rapide, récupération sur la descente, retour au bloc sanitaire en accélération progressive

 

Groupe 3

Sur boucle à l'entrée du parc :

2x16' de l'enchainement suivant (récupération 3' entre les séries) :

Plat en accélération progressive (depuis bloc sanitaires), montée sur bitume rapide, récupération sur la descente, retour au bloc sanitaire en accélération progressive

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 22/10 : Descente
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

6 à 8 répétitions de :

- Montée en récup

- Descente à bloc

 

Groupe 3

Gammes

8 à 10 répétitions de :

- Montée en récup

- Descente à bloc

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 29/10 : Pyramide
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Gammes

Pyramide à allure VMA : 200m/300m/400m/600m/400m/300m/200m

 

Groupe 3

Gammes

Pyramide à allure VMA : 200m/400m/600m/800m/600m/400m/200m

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Septembre 24

Séance du 03/09 : Reprise
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur terrain de rugby : 4 largeurs, 5 longueurs et 6 diagonales à allure rapide, récup sur la largeur après chaque répétition

 

Groupe 3

Sur terrain de rugby : 5 largeurs, 6 longueurs et 7 diagonales à allure rapide, récup sur la largeur après chaque répétition

15' Retour au calme & Étirements collectifs

 

Séance du 10/09 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
3x8' au seuil (sur parcours plat près de l'hippodrome)
Récup 4' entre les séries

Groupe 3
3x10' au seuil (sur parcours plat près de l'hippodrome)
Récup 3' entre les séries

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 17/09 : PPG
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Enchaînement d'exercices de proprioception + renfo musculaire + gainage

Groupe 3

Enchaînement d'exercices de proprioception + renfo musculaire + gainage

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Séance du 24/09 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes

2 séries de 6x200m à allure rapide, récup : 100m entre les répétitions, 4' entre les séries

 

Groupe 3

Gammes

2 séries de 7x200m à allure rapide, récup : 100m entre les répétitions, 3' entre les séries

 

15' Retour au calme & Étirements collectifs

Juin 24

Séance du 04/06 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Gammes
3 séries de 5x200m, récupération 100m. 4' de récupération entre les séries.

Groupe 3
Gammes
3 séries de 7x200m, récupération 100m. 4' de récupération entre les séries.

 

Retour au calme + Étirements

Séance du 11/06 : Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur la montée en bitume à l'entrée du parc, de 8 à 10 répétitions de l'enchaînement suivant : descente allure max, montée en récup

Groupe 3
Sur la montée en bitume à l'entrée du parc, de 10 à 12 répétitions de l'enchaînement suivant : descente allure max, montée en récup

 

Retour au calme + Étirements

Séance du 18/06 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur la montée du raidillon, de 8 à 10 répétitions d'une montée allure course rapide sur le raidillon, descente en récup, montée en marche rapide sur très forte pente, descente en récup.

Groupe 3
Sur la montée du raidillon, de 10 à 12 répétitions d'une montée allure course rapide sur le raidillon, descente en récup, montée en marche rapide sur très forte pente, descente en récup.

Retour au calme + Étirements

Séance du 25/06 : REPAS !!

Mai 24

Séance du 07/05 :Vitesse (400m)

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Gammes
Entre 7 et 10 : 400m sur piste vitesse VMA récupération active 200m

Groupe 3
Gammes
Entre 12 et 15 : 400m sur piste vitesse VMA récupération active 200m

 

Retour au calme + Étirements 

 

Séance du 14/05 : Côtes

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2

de 6 à 8 montés en courant, récupération descente sur chemin

Groupe 3

de 8 à 10 montés en courant, récupération descente sur chemin

 

Retour au calme + Étirements

 

Séance du 21/05 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur boucle vers hippodrome :

Alternance pendant 40' :

- Endurance sur plat (boucle du bas)

- 4 à 5 passages sur partie vallonnée, allure S2

Groupe 3

Sur boucle vers hippodrome :

 

Alternance pendant 40' :

- Endurance sur plat (boucle du bas)

- 5 à 7 passages sur partie vallonnée, allure S2

 

Retour au calme + Étirements  

Séance du 28/05 : Seuil

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur parcours vallonné, 2x16' allure S1, récupération 4' entre les séries.

Groupe 3

Sur parcours vallonné, 2x18' allure S1, récupération 3' entre les séries.

 

Retour au calme + Étirements  

 

Avril 2024

 Séance du 2/04 :  Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 6 à 8 répétitions.

Groupe 3
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 8 à 10 répétitions.

 

Retour au calme + Étirements  

Séance du 9/04 : Côte

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
6 à 8 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Groupe 3
8 à 10 enchainements : une montée forte pente en marche rapide, 10 fentes au sommet, récup sur la descente puis une montée à allure course sur pente plus modérée, 10 fentes au sommet, récup sur la descente

Retour au calme et étirements collectifs

Séance du 16/04 : Vitesse

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Gammes puis sur piste : 

Groupe 2 : 6 à 8 fois, 500m, récup 30'' chaise

Groupe 3 : 8 à 10 fois, 500m, récup 30'' chaise

Retour au calme + Étirements 

Séance du 23/04 : Seuil
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Sur parcours près de l'hippodrome : 1 vallonné / 1 plat / 1 vallonné

Groupe 2 : 3x10' au seuil, récup 4' entre les séries

Groupe 3 : 3x12' au seuil, récup 3' entre les séries

Retour au calme et étirements collectifs

Séance du 30/04 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1 : footing libre

Sur boucle entre raidillon et fontaine :

Série 1 : Montée du raidillon allure rapide, puis endurance sur le sentier jusqu’au sanitaire, descente allure rapide, plat en endurance.

Série 2 : Montée du raidillon en endurance, puis relance sur le sentier jusqu’au sanitaire, descente en endurance, relance sur le plat

Groupe 2 : 2x14', R= 4' 

Groupe 3 : 2x16', R= 3'

Retour au calme et étirements collectifs

Mars 2024

Séance du 5/03 : Fartlek

20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2

Sur parcours près de l'hippodrome, 2x14' (récup 4' entre les séries) sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance

 

Groupe 3

Sur parcours près de l'hippodrome, 2x16' (récup 3' entre les séries) sur l'enchainement suivant :

Relance le long de l'hippodrome puis sur la montée / descente en récup / vallonné en endurance / Relance sur partie haute / descente en récup / petit 8 en endurance 

 

Retour au calme + Étirements

Séance du 12/03 : Escaliers à Chambovet

15' Échauffement collectif

Groupe 1, 2 et 3

- 5 séries marche 1 par 1 en courant sur la totalité des escaliers – récupération en descente

- 5 séries marche 2 par 2 en marchant active – récupération en descente

- 4 séries pieds joints marche 1 à 1  sur 1 volée d’escaliers – récupération en descente

- 3 séries marche 2 par 2 en courant ou 3 par 3 en marchant sur la totalité des escaliers – récupération en descente

- 6 séries (3+3) cloche pied marche 1 à 1 sur 1 volée d’escaliers – récupération en descente

 10' Étirements collectifs

Séance du 19/03 : Vitesse longue

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

 

Groupe 2

Gammes puis sur piste :

2 x 400m, récup 200m

2 x 800m, récup 400m

2 x 400m, récup 200m 

 

Groupe 3

Gammes puis sur piste : 

3 x 400m, récup 200m

2 x 800m, récup 400m

3 x 400m, récup 200m 

Retour au calme + Étirements 

Séance du 26/03 :  Descente

20' Échauffement collectif

Groupe 1

Footing libre

Groupe 2
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 6 à 8 répétitions.

Groupe 3
Sur la boucle à l'entrée du parc, alternance d'une montée sur sentier en récup puis une descente à bloc.

De 8 à 10 répétitions.

 

Retour au calme + Étirements