Séance 03/11/15
: VMA en pyramide
20
min Échauffement Collectif
Groupe
1,
- Footing durée libre
Groupe 2
- Accélérations / Gammes
- 2 X 200m + 2 X 400m + 1 X 600m + 2 X 400m + 2 X 200m – récup temps de course
- 10 min retour au calme
Groupe
3
- Accélérations / Gamme
- 2 séries : 200m – 300m – 400m – 500m – 400m – 300m – 200m - récup 4’ footing cool
- 10’ retour au calme
15min
d’étirement collectif
Séance 10/11/15
: Style cross
20
min Échauffement Collectif
Groupe
1
· Footing durée libre
· Footing durée libre
Groupe 2
- 5’ Gammes
- 2 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
- Pause 3 min
- 2 X 400m à allure VMA – récup 200m trottiné
- Pause 3 min
- 1 X 200m à allure VMA – récup 200m trottiné
- 10 min retour au calme
Groupe
,3
- 5’ Gammes
- 3 X 800m à allure seuil – récup 2min à l’arrêt
- Pause 3 min
- 3 X 400m à allure VMA – récup 200m trottiné
- Pause 3 min
- 3 X 200m à allure VMA – récup 200m trottiné
- 10 min retour au calme
15min
d’étirement collectif
Séance 17/11/15
: Seuil
20
min Échauffement Collectif
Groupe
2
- 10 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
- 2 X 8 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
- 10 min retour au calme
Groupe
3
- 12 min au seuil sur terrain plat – récup 4’
- 2 X 12 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’
- 10 min retour au calme
15min
d’étirement collectif
Séance 24/11/15
: Séance de Côtes
20
min Échauffement Collectif
Groupe
1
· Footing durée libre
· Footing durée libre
Groupe
2
- 10’ Gammes
- PPG - Gainage
- 3 Cotes sur route puis descente cool
- 3 Cotes sur chemin puis descente à fond
- 10 min retour au calme
Groupe 3
- 10’ Gammes
- PPG - Gainage
- Travail de Côtes :
- 6 Cotes sur route puis descente cool
- 6 Cotes sur chemin puis descente à fond
- 5 min retour au calme
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