Séances de Novembre

Après cette belle sortie longue place aux entrainement et au froid propice à de belles séances de vitesse. 

Et suite à vos demandes un test de VMA est prévu pour le 15/11. On partira sur le même type de test que les années précédentes ( genre Léger-Boucher)

Séance 08/11/16 – Pyramide progressive VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2

·        Accélérations/Gammes

·        1’- 2’- 3’- 3’- 2’ - 1’ – récup tps de course sauf pour 3’ R=2’

·        5-10’ retour au calme

Groupe 3

·        Accélérations/Gammes

·        1’- 2’- 3’- 4’- 3’- 2’- 1’ – récup tps de course sauf pour 3’ R=2’ et 4’ R=3’

·        5-10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 15/11/16 -  TEST VMA

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2  et Groupe 3

·        Gammes

·        Pour ceux qui le souhaitent: Test VMA

·        Pour les autres: footing endurance active 40 min

15min d’étirement collectif

Séance 22/11/16 - Séance de Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2

·        10 min au seuil sur terrain plat – récup 4’

·        2 X 8 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’

·        10 min retour au calme

Groupe 3

·        12 min au seuil sur terrain plat – récup 4’

·        2 X 12 min au seuil sur terrain vallonné avec côte – récup 4’

·        10 min retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/11/16 - Côtes + PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

·        Footing durée libre

Groupe 2

·        10’ Gammes - PPG – Gainage

·        Travail de Côtes :

o   3 Cotes sur route puis descente cool

o   3 Cotes sur chemin puis descente à fond

·        10 min retour au calme

Groupe 3

·        10’ Gammes - PPG - Gainage

·        Travail de Côtes :

o   6 Cotes sur route puis descente cool

o   6 Cotes sur chemin puis descente à fond

·        5 min retour au calme

15min d’étirement collectif