Séance d'Octobre

Séance 11/10/16 – Fractionné long vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

• Footing durée libre

Groupe 2

• Atelier PPG : 2 X 30s de chaise + 30s de montée de genoux + 30s de fente + 10 flexion extension
• 5 x 2’ à 85% - récup 1’30 – sur parcours vallonné entrée parc
• 10’ retour au calme

Groupe 3

• Atelier PPG : 3 X 30s de chaise + 30s de montée de genoux + 30s de fente + 10 flexion extensio
• 6 x 3’ à 85% - récup 1’30 – sur parcours vallonné entrée parc
• 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 18/10/16 -  Séance fractionné court + chaise

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1

• Footing durée libre

Groupe 2

• Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
• 5 x 500m – récup 30s de chaise
• 10’ retour au calme

Groupe 3

• Gammes : Talons fesses, genoux poitrines, griffés jambes tendues, pas chassés
• 8 à 10x 500m – récup 45s de chaise
• 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 25/10/16 – Spéciale SaintéLyon mixte côte plat descente

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 : Départ près du bloc sanitaire + montée sentier – redescente route

• 6 Accélérations
• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
• 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
• 10’ retour au calme

Groupe 3 : Départ près du bloc sanitaire + montée sentier – redescente route

• 6 Accélérations
• 2 Séries :
• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’
• 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive
• 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif