Novembre 2017

Séance du 07/11/17 - TEST VMA

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2 & 3
Gammes
Pour ceux qui le souhaitent : TEST VMA
Sinon 40' en endurance active, terrain plat
10' retour au calme



Séance du 14/11/17 - Escaliers à Chambovet

20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
5 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
5 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
10' retour au calme

Groupe 3
Préfatigue : 3 fois (30s fentes + 30s chaises)
8 séries d'escaliers marche par marche - récup en descente
6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches - récup en descente
10 séries d'escaliers à pieds joints (1 seule volée) bras tendus devant - récup en descente
5' retour au calme

 Séance du 21/11/17 - Spéciale SaintéLyon

20' échauffement collectif


Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2

Parcours : Plat + montée + descente

(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)

 - 6 accélérations

2 séries :

    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'

    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive

- 10' retour au calme

Groupe 3

Parcours : Plat + montée + descente

(départ près du bloc sanitaire, montée sentier, descente par la route)

 - 6 accélérations

3 séries :

    - 1 x 3' sur plat en accélération progressive + 1 cote + 1 descente au point de départ / Récup 3'

    - 1 cote + 1 descente au point de départ + 3' sur plat en accélération progressive

- 10' retour au calme

15' d'étirement collectif


 Séance du 28/11/17 - Spéciale SaintéLyon - Variation d'allures

20' échauffement collectif 

Groupe 1
Footing durée libre

Groupe 2
 - 8' au seuil
 - 4' en endurance
 - 4x100m en cote
 - 8' soutenu
 - 4' endurance
 - 10' retour au calme


Groupe3
 - 12' au seuil
 - 5' en endurance
 - 6x100m en cote
 - 12' soutenu
 - 5' retour au calme

15' d'étirement collectif