Novembre 2018

Séance du 13/11 : Vitesse
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes + accélérations progressives

Travail à allure VMA :
Série 1 :  3x200m (récup:100m) + 4x400m (récup:200m) + 3x200m (récup:100m)
3' récup
Série 2 : 3x200m (récup:100m) + 2x400m (récup:200m) + 1x600m

Retour au calme

Groupe 3
Gammes + accélérations progressives

Travail à allure VMA :
Série 1 : 4x200m (récup:100m) + 5x400m (récup:200m) + 4x200m (récup:100m)
3' récup
Série 2 : 4x200m (récup:100m) + 2x400m (récup:200m) + 1x600m (récup:300m) + 1x800m

Retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 20/11 : Cotes
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
PPG + travail échelles
+
6 à 8 cotes allure rapide, récup sur la descente
Retour au calme

Groupe 3
PPG + travail échelles
+
9 à 11 cotes allure rapide, récup sur la descente
Retour au calme

Étirements collectifs



Séance du 27/11 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Parcours vallonné (hippodrome)
Enchainement du parcours suivant sur 12' (2 séries, 4' de récup entre les séries) : 
Relance sur le plat (le long de l'hippodrome), montée raide à bloc, récup 30" puis accélération progressive sur la partie haute jusqu'au bloc sanitaire, récup sur la descente


Groupe 3
Parcours vallonné (hippodrome)
Enchainement du parcours suivant sur 14' (2 séries, 4' de récup entre les séries) : Relance sur le plat (le long de l'hippodrome), montée raide à bloc, récup 30" puis accélération progressive sur la partie haute jusqu'au bloc sanitaire, récup sur la descente


Retour au calme &
Étirements collectifs