samedi 5 janvier 2019

Janvier Février 19

Bonne année à tous !!!!!!!!!!!!!!
Ci-dessous le programme des festivités pour les prochaines semaines :


Séance du 08/01 : Côtes + PPG
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
10' : Gammes + PPG + Gainage
Travail de côtes :
 - 3 ou 4 côtes sur route puis descente cool
 - 3 ou 4 côtes sur chemin puis descente à fond
10' retour au calme

Groupe 3
10' : Gammes + PPG + Gainage
Travail de côtes :
 - 6 côtes sur route puis descente cool
 - 6 côtes sur chemin puis descente à fond
5' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 15/01 : Mixte
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
PPG
8x30"30" sur plat + (4 ou 6)x30"30" en côtes
10' retour au calme


Groupe 3
PPG
10x30"30" sur plat + 8x30"30" en côtes
10' retour au calme


Étirements collectifs


Séance du 22/01 : VMA longue
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes : Talons fesses, genoux poitrine, griffés jambes tendues, pas chassés
5 x 800m allure VMA
10' retour au calme


Groupe 3
Gammes : Talons fesses, genoux poitrine, griffés jambes tendues, pas chassés
5 x 1000m allure VMA
10' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 29/01 : Fartlek
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Accélérations + gammes
Sur parcours vallonné pendant 20' : alternance de 3'au seuil, 2' un peu au dessus, et 1' proche VMA (récup = temps de course)
Temps d'effort : 1' / 3' / 2' / 1' / 3'
15' retour au calme


Groupe 3
Accélérations + gammes
Sur parcours vallonné pendant 30' : alternance de 3'au seuil, 2' un peu au dessus, et 1' proche VMA (récup = temps de course)
Temps d'effort : 1' / 3' / 2' / 1' / 3' / 2' / 1' / 2'
10' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 05/02 : Côtes + PPG + Gainage
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2 & 3
Travail de côtes courtes :
Gammes
PPG + Gainage
8 à 12 x 30"30" en côtes

Étirements collectifs


Séance du 12/02 : Pyramide descendante
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Accélérations / Gammes
2 séries : 800m / 600m / 500m / 400m / Récup 4' footing cool
5' retour au calme


Groupe 3
Accélérations / Gammes
2 séries : 1200m / 800m / 400m / 200m / Récup 4' footing cool
5' retour au calme

Étirements collectifs


Séance du 19/02 : Mixte
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Seuil vallonné sur parcours en huit à l'entrée du parc
Pré fatigue : Fentes, chaise...
2x12' récup 5'
(temps d'effort : allure 80% VMA / Côte à fond / descente = récup / retour 90% VMA puis montée en récup et endurance jusqu'au départ)
10' retour au calme


Groupe 3
Seuil vallonné sur parcours en huit à l'entrée du parc
Pré fatigue : Fentes, chaise...
2x16' récup 5'
(temps d'effort : allure 80% VMA / Côte à fond / descente = récup / retour 90% VMA puis montée en récup et endurance jusqu'au départ)
10' retour au calme
Étirements collectifs



Séance du 26/02 : VMA longue
20' échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre
Groupe 2
Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations
8x2' à allure 90-95% VMA - récup 1'   / Parcours plat le long de l'hippodrome près du point d'eau
10' retour au calme


Groupe 3
Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations
7x3' à allure 90-95% VMA - récup 1'   / Parcours plat le long de l'hippodrome près du point d'eau
5' retour au calme

Étirements collectifs
 

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