Plan d'entrainement de Mars

Séance 01/03/16  Pyramide descendante
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· Gammes
· 1 ou 2 séries : 800m - 600m - 500m - 400m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

Groupe 3

. Accélérations / Gammes
· 2 séries :  1200m - 800m - 400m - 200m - Récup 4’ footing cool
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 08/03/16 : Mixte
20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 8 X 30/30 plat

. 8' cool sur plat
. 8 X 30/30 en Côtes
· 5’ retour au calme

Groupe 3
· 10 X 30/30 plat

. 6' cool sur plat
. 10 X 30/30 en Côtes
· 10’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 15/03/16 : Séance de côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes + descente
· PPG

· 10 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

Groupe 3  : Travail de côtes + descente

· PPG

· 12 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 22/03/16 : Séance de seuil vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 6' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 7' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 8' au seuil sur parcours vallonné
· 5' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 10' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 11' au seuil sur parcours vallonné – récup 3'

· 12' au seuil sur parcours vallonné
· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 29/03/16 : Séance de côtes et PPG

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1 :

• Footing durée libre

Groupe 2 :

• 6 Accélération

• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive

. 10’ retour au calme

Groupe 3 :

• 6 Accélération

• 2 Séries :

• 1 X 3’ sur plat en accélération progressive + 1 côte + 1 descente au point de départ – Récup 3’

. 1 X 1 côtes + 1 descente au point de départ + 3’ sur plat en accélération progressive

• 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif