Entraînement du mois de Mai

Séance 03/05/16  VMA longue

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2

· Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations progressives
· 6 X 2 min – récup 1min – allure 90-95% VMA – parcours plat le long de hippodrome près du point d'eau par exemple
· 10’ retour au calme

Groupe 3

· Gammes : Montées genoux, talons fesses, griffés, pas chassés, accélérations progressives
· 7 X 3 min – récup 1min – allure 90-95% VMA– parcours plat le long de hippodrome près du point d'eau par exemple
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 10/05/16 : Séance de Côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Atelier PPG: ( 3 X 30s montée genou sur place + 30s extension, + 30s fentes, + 30s chaise)

. 5 séries de 1 Côte sur route en courant + descente soutenue + 1 montée marche/course sur sentier très raide + redescente au point de départ en récup
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· Atelier PPG: ( 3 X 30s montée genou sur place + 30s extension, + 30s fentes, + 30s chaise)

. 10 séries de 1 Côte sur route en courant + descente soutenue + 1 montée course sur sentier très raide + redescente au point de départ en récup
· 5’ retour au calme

Parcours ci dessous :

15min d’étirement collectif

Séance 17/05/16 : Séance de seuil vallonné

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 2 X 1 boucle au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 4'

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 3 X 1 boucle au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 3'

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif 

Séance 24/05/16 : Mixte

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· PPG

· 8 X 30/30 sur plat + 4 X 30/30 en côtes

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· PPG

· 10 X 30/30 sur plat + 8 X 30/30 en côtes

· 10' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 31/05/16 : Séance type fartlek

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· 6 X 30/30 sur plat

. 5' soutenue sur vallonné ( type boucle en 8 sur parcours du printemps)
. 4 X 45/45 côtes
· 10’ retour au calme

Groupe 3
· 6 X 1/1 sur plat

. 5' soutenue sur vallonné ( type boucle en 8 sur parcours du printemps)
. 6 X 45/45 sur terrain vallonné
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif