Entrainement de Juin

Séance 07/06/16 Séance d'escalier à Chambovet

20 min Échauffement Collectif ( type 3 à 5 tour du parc de Chambovet)

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2
· Préfatigue : 3 X 30s fentes + 30s chaise

. 5 séries d'escaliers marche par marche jusqu'en haut- récup en descente

. 3 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches jusqu'en haut- récup en descente

. 5 séries d'escaliers à pieds joints ( 1 seule volée ) bras tendu devant - récup en descente

· 10’ retour au calme

Groupe 3
· Préfatigue: 3 X 30s fentes + 30s chaise

. 8 séries d'escaliers marche par marche jusqu'en haut- récup en descente

. 6 séries d'escaliers 2 marches par 2 marches jusqu'en haut- récup en descente

. 10 séries d'escaliers à pieds joints ( 1 seule volée ) bras tendu devant - récup en descente
· 5’ retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 14/06/16 : Seuil

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 2 X 12 min au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 5'

· puis 1' à 90% VMA

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 2 X 16 min au seuil ( sur parcours du printemps) – récup 5'

· puis 2' à 90% VMA

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif

Séance 21/06/16 : Séance de VMA courte en pyramide

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 :
· Gammes

· 3 ou 4 séries = 30'' 45'' 1' 45'' 30'' ( sur parcours le long de l'hippodrome) – récup =tps d'effort + récup entre séries 3'

· 10' retour au calme

Groupe 3  :

· Gammes

· 5 ou 6 ou séries = 30'' 45'' 1' 45'' 30'' ( sur parcours le long de l'hippodrome) – récup =tps d'effort + récup entre séries 3'

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif 

Séance 28/06/16 : Côtes

20 min Échauffement Collectif

Groupe 1
· Footing durée libre

Groupe 2 : Travail de côtes + descente « casse de fibres »
· PPG léger : talons fesses, montée genou, fentes

· 10 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

Groupe 3  : Travail de côtes + descente « casse de fibres »

· PPG léger : talons fesses, montée genou, fentes

· 14 cotes trail- descente route rapide

· 5' retour au calme

15min d’étirement collectif