Octobre 2019

Séance du 01/10 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
2x6x200m, récup 100m / 4' entre les 2 séries

Groupe 3
2x8x200m, récup 100m / 3' entre les 2 séries

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 08/10 : TEST VMA
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2 & 3
Test VMA

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 15/10 : Cotes
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Renforcement musculaire
6 à 8 x (1 montée sur sentier en courant / récup descente + 1 montée marche rapide / récup descente)

Groupe 3
Renforcement musculaire
 10 à 12 x (1 montée sur sentier en courant / récup descente + 1 montée marche rapide / récup descente)

5' retour au calme

10' Étirements collectifs


Séance du 22/10 : Fartlek
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
30' sur parcours vallonné le long de l'hippodrome :
 - Endurance le long de l'hippodrome avec 1 sprint de 60m
 - Montée raide, allure cool
 - Allure progressive sur le sentier du haut
 - Récup sur la descente

Groupe 3
30' sur parcours vallonné le long de l'hippodrome :
 - Endurance le long de l'hippodrome avec 2 sprints de 60m
 - Montée raide, allure cool
 - Allure soutenue sur le sentier du haut
 - Récup sur la descente
5' retour au calme

10' Étirements collectifs


 Séance du 29/10 : Vitesse
20' Échauffement collectif

Groupe 1
Footing libre

Groupe 2
Gammes
Pyramides :
2 x (1' 2' 3' 2' 1') allure soutenue / récup : 1' 1' 2' 1' 1' / récup 4' entre les pyramides

Groupe 3
Gammes
Pyramides :
2 x (1' 2' 3' 3' 2' 1') allure soutenue / récup : 1' 1' 2' 2' 1' 1' / récup 3' entre les pyramides 

5' retour au calme

10' Étirements collectifs